Optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov - kalkulačka

V našom tele existujú dva hlavné zdroje energie:

  1. Tukové zásoby.
  2. Glykogén.

Oba sa používajú na výrobu adenozíntrifosfátu (ATP). ATP je hlavná energetická látka. Na výrobu adenozíntrifosfátu naše telo buď rozkladá uložený tuk na mastné kyseliny, alebo na to využíva zásoby glykogénu. Telo sa snaží uchovať najcennejší (z jeho pohľadu) zdroj energie, ktorý je ľahko dostupný a okamžite pripravený na použitie. Ako sami chápete, týka sa to glykogénu.
Pokiaľ ide o dostupnosť a ľahké použitie zdrojov energie, tukové zásoby sú na poslednom mieste a glykogén je na úplnom vrchole..
Telo si vždy uchováva pripravené zásoby glykogénu, aby ich mohlo využiť v správnom čase. A neutráca to napravo ani naľavo, ale šetrí to až do situácie, keď je skutočne potrebný.
Preto, keď je aktivita tela veľmi nízka, napríklad počas spánku, telo využíva hlavne svoje tukové zásoby na výrobu ATP. Počas nenáročného cvičenia, ako je napríklad chôdza, bude telo musieť spotrebovať trochu glykogénu, stále však bude schopné metabolizovať tuk dostatočne rýchlo, aby uspokojilo dopyt po ATP..
Keď je cvičenie intenzívnejšie, napríklad zdvihnutie činky alebo beh so zrýchlením (šprint), telo je nútené nabrať ešte hlbšie z glykogénových zásob.
To znamená, že intenzita zaťaženia závisí od toho, aký zdroj energie sa použije. Existuje taký populárny koncept ako zóna spaľovania tukov. Toto je srdcová frekvencia, pri ktorej telo spáli čo najviac kalórií, ale do veľkej miery závisí od energetických zásob. Všetky tieto požiadavky spĺňajú veci ako jogging, bicyklovanie, veslovanie, plávanie a ďalšie. Spaľujú značné množstvo kalórií, ale zároveň je srdcový rytmus stále dosť nízky, a preto väčšina energie pochádza z tukov. Inými slovami, telo má čas na výrobu ATP z mastných kyselín pre tieto cvičenia..

Kalkulačka srdcovej frekvencie spaľovania tukov

Pripojte svoj vek a pokojový srdcový rytmus do kalkulačky.

Zóna spaľovania tukov je asi 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie.
Pre 30-ročného človeka bude táto zóna 120-135 úderov za minútu..
Aká je optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov s cieľom maximalizovať efekt tréningu??
Srdcový rytmus hrá hlavnú úlohu v tom, koľko kalórií sa počas cvičenia spáli.
Mnoho odborníkov rád hovorí o tom, čo je najlepšie pre spaľovanie tukov, silový tréning alebo kardio. Ale v skutočnosti všetko závisí od srdcového rytmu. Zvyčajne je to pri kardio tréningu, kedy sa srdcová frekvencia zvyšuje a zostáva dlho vysoká a pri silových zaťaženiach s veľkými váhami je zrýchlenie srdcových kontrakcií krátke.
Existuje rozšírené presvedčenie, že musíte udržiavať svoju srdcovú frekvenciu v takzvanej zóne spaľovania tukov čo najdlhšie, ale niektorí tvrdia, že čím je srdcová frekvencia vyššia, tým intenzívnejšie sa tuky spaľujú..
V skutočnosti sú obe tieto možnosti dobré. Ktorý je však lepší?

Čo je pulz

Táto otázka sa môže zdať smiešna a príliš jednoduchá, pretože každý na ňu pozná odpoveď..
Pulz je rýchlosť, akou srdce bije. Spravidla sa meria v úderoch za minútu. Bližší pohľad však odhalí niekoľko zaujímavých detailov..
Hlavnou funkciou srdca je pumpovať krv do celého tela.
Krv prenáša kyslík do všetkých buniek v tele.

Rýchlosť, ktorú bije srdce, závisí úplne od toho, koľko kyslíka potrebujú bunky tela v súčasnosti. Keď telo potrebuje viac kyslíka, náš mozog vyšle príkaz do srdca a pľúc, aby zvýšil dýchanie a srdcovú frekvenciu..

Pravda o zóne spaľovania tukov

Práve o ňu sa hádajú zo všetkého najviac..
Aby ste pochopili, na ktorú srdcovú frekvenciu sa máte zamerať, ak chcete spáliť maximálne množstvo tuku, je užitočné najskôr porozumieť pojmu „zóna spaľovania tukov“. A prečo by ste sa nemali slepo riadiť týmto princípom.
Je tiež dôležité naučiť sa, čo je nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (kyslíkový dlh). Vyznačuje sa zrýchlením metabolizmu - „dohorením“ kalórií ešte dlho po ukončení záťaže.
Telo využíva energiu 24 hodín denne. Napríklad počas spánku telo spaľuje kalórie, ale nie tak intenzívne ako v bdelom stave..
Maximálny výdaj energie nastáva počas cvičenia.
Pre človeka, ktorý sa snaží schudnúť pomocou kardio tréningu, je dôležitá nasledujúca otázka: ako to dosiahnuť, aby sa spaľoval iba tuk.
V dnešnej dobe mnohí priaznivci zóny spaľovania tukov radi argumentujú tým, že udržiavanie pulzu v tejto zóne znamená spaľovanie väčšieho množstva tuku, ako keď je srdcová frekvencia vyššia alebo nižšia ako táto zóna. Inými slovami, sú presvedčení, že jogging alebo chôdza svižným tempom spaľujú viac čistého tuku ako jogging (šprint). Pretože počas šprintu stúpa srdcová frekvencia nad zónu spaľovania tukov a telo začne aktívne konzumovať zásoby glykogénu. Znie to veľmi logicky, ale, bohužiaľ, ide o mylnú predstavu..
Povedzme, že ste išli na 30 minútový beh na 5 km. A uistite sa, že pulz zostáva po celú dobu v zóne spaľovania tukov. Vďaka tomu spálite asi 250 - 300 kalórií..
Teraz si predstavte, že rovnakých 30 minút cvičíte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). V takom prípade bude srdcová frekvencia trvale nad 135 úderov za minútu, s nárazmi nad 160 úderov. V takom prípade spálite asi 500 kalórií..
Je to pravda: pri joggingu je percento spáleného tuku zo všetkých spálených kalórií vyššie, ale HIIT vám umožní spáliť dvakrát viac kalórií.

Aj keď percento spálených tukov bude skutočne nižšie, celkové množstvo bude vyššie. Jednoducho povedané, nezáleží na tom, aké percento tukových zásob sa spáli, ale dôležité je ich množstvo (hmotnosť) v gramoch.

A k tomu všetkému sa spúšťa efekt „dodatočného spaľovania“ kalórií - to je zrýchlenie metabolizmu a nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (kyslíkový dlh).

Efekt spaľovania kalórií

Aj keď niektorí ľudia neveria v zrýchlenie metabolizmu (účinok „spaľovania“ kalórií), existuje a má veľký vplyv na množstvo tukov, ktoré spaľujeme.
Nie je tu nič ťažké. Efekt „dodatočného spaľovania“ je ďalšie množstvo energie, ktorá sa spaľuje nie počas, ale po dokončení záťaže.
Aby sa telo mohlo zotaviť z cvičenia, aktívne konzumuje zvýšené množstvo kyslíka (doplňuje kyslíkový dlh). Okrem toho sa spotrebuje veľké množstvo výživných látok, ktoré je potrebné správne doplniť. Obnovenie normálneho srdcového rytmu trvá istý čas. Zároveň zostáva zvýšená rýchlosť metabolizmu a telo spaľuje ďalšie kalórie..
V skutočnosti väčšina energie vynaloženej na cvičenie môže zmiznúť po dokončení záťaže..
Dôvod, prečo je tento účinok taký výrazný, je ten, že (podľa niektorých štúdií) niekedy trvá až 1-3 dni (v závislosti od intenzity cvičenia).
Urýchlenie metabolizmu po cvičení (efekt „dodatočného spaľovania“), priamo závisí od intenzity tréningu.
A intenzita sa meria srdcovou frekvenciou. Inými slovami, čím vyššia je srdcová frekvencia, tým vyššia je intenzita cvičenia. A čím vyššia je intenzita, tým výraznejší je efekt „dodatočného spaľovania“. Preto s vysokou srdcovou frekvenciou sa spaľuje viac kalórií tak počas cvičenia, ako aj čo je najdôležitejšie po jeho skončení (v pokoji)..

Aký by mal byť impulz pre spaľovanie tukov

Celý výskum sa spája s jedným hlavným tvrdením: čím vyššia je srdcová frekvencia, tým viac tuku sa spáli.
Každopádne, ak je dĺžka cvičenia a všetky ostatné faktory rovnaké.
V jednej 15-týždňovej štúdii publikovanej v Medzinárodnom vestníku obezity bolo 45 žien rozdelených do 3 skupín:

  1. Vysoko intenzívny intervalový tréning.
  2. Kardio tréningy konštantným, konštantným tempom.
  3. Kontrolná skupina (žiadna fyzická aktivita).

Prvé 2 skupiny trénovali 3x týždenne.
Vedci zistili, že v skupine s vysokou intenzitou došlo k významne väčšiemu zníženiu percenta telesného tuku a brušného tuku ako v druhej skupine..
V boji proti prebytočnému telesnému tuku je HIIT výrazne lepší ako kardio pri stabilnom tempe. Oveľa účinnejšia je vyššia srdcová frekvencia.
Preto je na mieste otázka: ako určiť optimálnu srdcovú frekvenciu pre spaľovanie tukov?
Najlepšie sa to pozerá pri anaeróbnom a aeróbnom cvičení.
Aeróbne cvičenie sa zvyčajne vykonáva stabilným tempom, počas ktorého je telo schopné dodávať svalom kyslík a energiu na dobu neurčitú, veľmi dlhú dobu..
Najlepším príkladom je jogging..
Naopak anaeróbne cvičenie nemôže trvať dlho, pretože telo nie je schopné dodať dostatok kyslíka pre túto záťaž. Počas anaeróbneho cvičenia je dýchanie rýchlo narušené a človek je nútený zastaviť, zatiaľ čo pulz je oveľa vyšší.

Postupným zvyšovaním úrovne intenzity cviku prechádza z aeróbneho do anaeróbneho. Tento bod prechodu sa nazýva anaeróbny prah..

Tep, pri ktorom k tomu dôjde, sa líši od človeka k človeku. Všetko závisí od hmotnosti, veku a všeobecnej úrovne kondície. U väčšiny ľudí je táto anaeróbna hranica pri srdcovej frekvencii 70% z maxima (pozri vyššie uvedenú kalkulačku). Spravidla je to okolo 130 úderov za minútu. Aký srdcový rytmus musíte dosiahnuť, závisí od úrovne tréningu. Počas tréningu HIIT stúpa maximálna frekvencia nad 160 úderov. To je 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Príklad školenia HIIT:
Behajte so zrýchlením (šprintujte 30 sekúnd), potom odpočívajte 3 minúty. Potom znova, šprintujte 30 sekúnd, odpočívajte atď. Celkovo 5-7 intervalov.
Aj počas odpočinku bude srdcová frekvencia nad 110 úderov za minútu. Preto je počas celého vysoko intenzívneho kardio tréningu (zvyčajne 20 - 30 minút) priemerný srdcový rytmus buď veľmi blízko alebo presahuje anaeróbny prah. Vďaka tomu sa vytvorí značný kyslíkový dlh a po skončení cvičenia telo spotrebuje prebytočný kyslík, aby sa vrátilo do normálu. Zároveň sa dlhodobo spaľuje značné množstvo tukových zásob - „dohorenie“ kalórií v dôsledku zrýchleného metabolizmu.

Záver

Podľa mnohých moderných štúdií platí, že čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac je schopné spaľovať tuky. Čím vyššia je intenzita, tým vyššia je srdcová frekvencia.
Inými slovami, záťaže s vysokou srdcovou frekvenciou sú výrazne lepšie ako tie menej intenzívne..
Optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov je 80-90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. V takom prípade cvičenie spáli viac kalórií a prekročí anaeróbny prah. Vďaka tomu sa aktivuje metabolizmus a zvyšuje sa spotreba kyslíka - to vedie k tomu, že aj po ukončení zaťaženia tela pokračuje aktívne spaľovanie tukov dlho..

Tep na spaľovanie tukov. Ako behať, aby ste chudli rýchlejšie?

Výskum naznačuje, že kardio nie je hlavným faktorom pri chudnutí, ale srdcová frekvencia, pri ktorej sa cvičí. Preto je najlepším kardiom na odbúravanie tukov buď vytrvalé, mierne cvičenie alebo intervalové tréningy s vysokou intenzitou..

V prvom prípade je potrebné udržiavať pulz na spaľovanie tukov najmenej 30 - 40 minút a v druhom - pri vyššom pulze - je účinnosť spaľovania tukov založená na vysokej spotrebe kyslíka. Ako vypočítať zónu srdcového rytmu spaľovania tukov? Prečítajte si v materiáli.

// Pri akom pulze sa tuk spaľuje?

Srdcová frekvencia je kľúčovým parametrom, ktorý ovplyvňuje množstvo kalórií strávených počas fyzickej aktivity. Druhou najdôležitejšou je dĺžka tréningu na chudnutie. Práve kombinácia týchto faktorov umožňuje určiť pulz, pri ktorom sa spaľuje viac tukov..

V konečnom dôsledku je dôležité nielen zrýchliť činnosť srdca na určitý pulz, ale aj udržiavať požadovanú postavu 30 - 40 minút - iba v takom prípade môžeme hovoriť o výhodách behu a iného kardia pre chudnutie a spaľovanie tukov..

Upozorňujeme, že na meranie srdcového rytmu počas behu sa odporúča použiť buď hrudný monitor srdcového tepu vo forme pásu, alebo, ak sa výcvik vykonáva na bežiacom páse, držadlá simulátora. Vhodné sú aj fitness náramky a inteligentné hodinky - modely novej generácie určujú srdcovú frekvenciu celkom presne.

// Čítaj viac:

Pulz na chudnutie a spaľovanie tukov

Štúdie ukazujú, že 30 minút tréningu v zóne srdcového rytmu spaľujúcich tuky pomáha spáliť asi 50% kalórií práve vďaka tuku. Cvičenie s vyššou alebo nižšou srdcovou frekvenciou zase poskytuje až 35-40% celkového výdaja energie vďaka tukovým zásobám2.

Zóna srdcového rytmu spaľujúceho tuky je 60-70% maximálneho srdcového rytmu - vypočítaného v závislosti od veku osoby. V priemere je to asi 115 - 130 úderov za 30 rokov alebo 110 - 125 úderov za 40 rokov. Plusom je, že tréning v tejto zóne môže byť pomerne dlhý.

Samostatne si všimneme, že tréning s vyššou srdcovou frekvenciou nadmerne zaťažuje telo a môže viesť k zdravotným problémom. Je dôležité monitorovať srdcovú frekvenciu pri behu - často netrénovaní ľudia ľahko prekročia hranicu spaľovania tukov a zrýchlia činnosť srdca na extrémne hodnoty.

Normálny pulz u ľudí

Maximálny srdcový rytmus je hlavným parametrom na sledovanie vášho srdcového rytmu pri behu alebo inom športe. Tento ukazovateľ sa počíta podľa vzorca „220 mínus vek v rokoch“. Ďalej sa odhaduje percento maximálnej hodnoty.

Všeobecný stav ľudského zdravia možno tiež hodnotiť podľa srdcového rytmu. Vo veku 30 rokov je váš normálny pokojový srdcový rytmus 60-80 úderov za minútu - ak je váš srdcový rytmus po prebudení nad túto hodnotu, potom máte pravdepodobne vysokú hladinu hormónu kortizolu.

// Tep srdca:

  • Pokojový srdcový rytmus - 35-40% MPP (60-80 úderov po dobu 30 rokov)
  • Zahrievacia zóna - 50-60% LSP (95-115 úderov)
  • Zóna aktivity - 60-70% MChP (115-135 zásahov)
  • Aeróbna zóna - 70 - 80% LSP (135 - 150 úderov)
  • Vytrvalostná zóna - 80-90% MCI (150-170 úderov)
  • Nebezpečná oblasť - 90 - 95% MCHP (170 - 180 úderov)

Nebezpečný impulz pri behu

U 30-ročných je srdcová frekvencia bezpečného kardia 115 - 150 úderov za minútu - prechod na vyšší počet je povolený, ale iba na jednu alebo dve minúty (ako v prípade kruhového tréningu spaľovania tukov). Byť v pásme 90 - 95% maximálnej tepovej frekvencie je nebezpečné.

Pre 50-ročných je zase najbezpečnejšia srdcová frekvencia 100 - 120 úderov. Pretože srdce človeka pri behu zrýchľuje viac ako tieto hodnoty, je dôležité zvoliť si kardio vhodné pre váš vek. Nakoniec sa vaša srdcová frekvencia na spaľovanie tukov dá dosiahnuť na rotopede..

// Čítaj viac:

Optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov

Keď sa snažíte spaľovať tuky behom, nezabudnite, že celková dĺžka tréningu je dôležitejšia ako intenzita (a srdcová frekvencia). V skutočnosti je jednoduchšie vydržať 30 minút behu v pomalom tempe ako 15 minút maximálnej akcelerácie - v prvom prípade sa spáli viac kalórií.

Ak sa nachádzate v pásme 60-70% MPP (spomínaných 115-135 úderov za minútu vo veku 30 rokov), môžete ľahko cvičiť najmenej 40-50 minút - optimálny čas na to, aby telo mohlo minúť zásoby glykogénu a začať používať presne tuky ako hlavný zdroj energie.

Ďalšou technikou, ktorá umožňuje rýchlejšie spaľovanie tukov, je použitie špeciálnej tréningovej masky - vďaka filtračnému systému obmedzuje množstvo kyslíka vo vdychovanom vzduchu. Nakoniec zvyšuje srdcovú frekvenciu aj VOmax a pomáha spaľovaniu tukov..

Beh na chudnutie ráno

Aby ste pri behu spálili čo najviac tukov, je dôležité myslieť nielen na svoj srdcový rytmus, ale aj na to, odkiaľ vaše telo bude brať energiu. Ak budete večerať s vysoko glykemickými sacharidmi 1 - 2 hodiny pred tréningom, väčšina vašej energie bude pochádzať z tohto jedla, nie z tuku..

Preto sa v záujme maximalizácie procesov spaľovania tukov odporúča trénovať buď ráno nalačno, alebo minimálne 3 - 4 hodiny po jedle. Aj keď v takom prípade dosiahnete priemernú srdcovú frekvenciu a tréning je menej intenzívny, telo musí skutočne využiť svoje rezervy a spáliť tuky..

Behanie a iné kardio, vykonávané v zóne 60 - 70% maximálneho srdcového rytmu, núti telo používať viac tuku na jeho udržanie v chode ako ktorýkoľvek iný srdcový rytmus. Pamätajte však, že dĺžka tréningu a hladina cukru v krvi sú pre spaľovanie tukov vždy rozhodujúce..

  1. Vaša cieľová srdcová frekvencia, zdroj
  2. Pravda o zóne spaľovania tukov, zdroj

Mýty o fitness: kardio, srdcová frekvencia a zóna odbúravania tukov

Akýkoľvek kardio prístroj má tabuľku, ktorá ukazuje vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spaľovaním tukov, a osobitne zaznamenáva „zónu spaľovania tukov“. Tu je spodný riadok: Keď udržujete svoj srdcový rytmus na 55 - 65% svojho maximálneho srdcového rytmu, spálite oveľa viac tuku ako pri tréningu s vysokým srdcovým tepom. Vďaka tomu si ľudia myslia, že pri chudnutí musíte cvičiť iba v tejto zóne srdcového rytmu a práve ona pomáha pri spaľovaní tukov..

Aby sme pochopili, prečo je to mýtus, pozrime sa, ako telo využíva energiu počas kardio tréningu. Telo prijíma energiu z dvoch zdrojov: tuky a zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Je dôležité, aby takmer pri každom pulze telo spaľovalo sacharidy aj tuky, ale podiel každého zdroja sa bude líšiť v závislosti od intenzity tréningu..

Pri ľahkej chôdzi alebo joggingu šliapajte pomaly a môžete to robiť dlho bez dýchavičnosti a mokrej košele, intenzita tréningu je nízka. Hlavným zdrojom paliva pre prácu sú tuky. Premena tuku na palivo trvá dlhšie, pretože vyžaduje veľa kyslíka. Ale na tomto zdroji energie môžete pracovať veľmi dlho - hodiny - a nemusíte sa cítiť unavení.

Glykogén

Ak akcelerujete, začnete šliapať alebo bežať rýchlejšie, váš srdcový rytmus stúpa, nie je dostatok vzduchu, začnete dýchať častejšie a počas tréningu už nemôžete rozprávať. V tomto okamihu sa telo prepne na inú, rýchlejšiu prevodovku. Prepína na palivo, ktoré dodáva energiu rýchlejšie - na sacharidy. Za toto rýchle palivo platíme s rýchlou únavou - maximálnou rýchlosťou môžete bežať veľmi krátko.

Spolu:

  • Pri najľahšej činnosti (veľmi pomalá chôdza) je energia takmer 100% z tuku.
  • V najťažšom tréningu (veľmi rýchly beh) takmer 100% energie pochádza zo sacharidov.
  • Medzi týmito dvoma extrémami spaľuje akýkoľvek kardio tréning tuky aj sacharidy. Keď zrýchľujeme, začneme spaľovať proporcionálne menej tukov a viac sacharidov. Spomalením začneme opäť spaľovať viac tukov.

Aký je problém?

Existuje teda srdcová frekvencia, pri ktorej je najvyššie percento spálených kalórií z tukov. Z toho vznikla myšlienka potreby cvičiť iba v „zóne spaľovania tukov“..

Ale len preto, že sa viac tuku použije ako percento, ešte neznamená, že sa veľa tuku použije absolútne..

Príklad

  • Kráčate pomaly rýchlosťou 3 km / h a utratíte 5 kcal / min. Spálili ste 300 kalórií a väčšina z nich je z tukov.
  • Beháte rýchlosťou 9 km / h a spálite 15 kcal / min. Spálili ste 900 kalórií, ale iba polovicu tuku. V percentách ste spálili menej tukov, ale v absolútnom vyjadrení 450 kalórií, a to je viac. Je zrejmé, že pri intenzívnom cvičení spálime viac kalórií..

Lyle MacDonald píše:

Vysoko intenzívne kardio tréningy môžu byť pre chudnutie účinnejšie. Za týchto podmienok vyčerpávate zásoby glykogénu, pretože hlavným zdrojom paliva sú sacharidy. Ale po cvičení v pokoji bude telo spaľovať viac tukov a sacharidy dodávané s jedlom poputujú do glykogénu. Ale celkovo platí, že všetko, čo počas cvičenia spálite, je menej dôležité ako to, čo spálite počas celého dňa (t. J. Máte kalorický deficit).

Pravidelné pomalé kardio je zbytočné?

To, že zóna spaľovania tukov a rýchle chudnutie spolu nesúvisia, ešte neznamená, že je kardio zbytočné..

Po prvé, je to bezpečný spôsob, ako minúť nejaké kalórie navyše, aby ste prísne neobmedzili príjem kalórií..

Po druhé, je to spôsob, ako sa aktívne zotaviť zo silového tréningu (v samostatný deň). Telo zlepšuje krvný obeh, viac výživných látok vstupuje do svalov a produkty rozpadu sa z nich odvádzajú rýchlejšie.

Po tretie, je to kontrola nad pretrénovaním. Ak veľa silovo trénujete, extra vysoko intenzívne kardio (intervaly atď.) Nie je dobrým nápadom pre svaly, kĺby alebo CNS..

Po štvrté, ak máte ochorenie srdca a váš lekár vám odporučí, aby ste necvičili intenzívne, sledovanie tepovej frekvencie pri cvičení je dobrý spôsob, ako zostať v oblasti bezpečnej pre srdce..

Po piate, fitnes diktuje intenzitu vášho tréningu. Ak máte nadváhu alebo problémy s kĺbmi, indikuje sa iba kardio s nízkou intenzitou..

závery

Zóna spaľovania tukov je technicky k dispozícii, ale to neznamená, že automaticky spaľuje viac tukov v absolútnom vyjadrení..

Pre chudnutie je zásadne dôležité stravovať sa s deficitom kalórií. Cvičenie funguje skvele ako doplnok k vašej strave. A silový tréning je na prvom mieste. Kardio je spôsob, ako spáliť ďalších pár stovák kalórií, okrem zdravotných výhod.

Výber typu kardia a intenzity závisí od zdravia, kondície, programu silového tréningu a od toho, čo sa vám osobne najviac páči.

Vypočítajte si svoju srdcovú frekvenciu pre tréning chudnutia

Každý vie, že šport je náš priateľ a pomocník pri získavaní krásnej postavy, budovaní svalov, zlepšovaní fyzickej kondície a postavy. Ale nie každý vie, že trénujeme inak pre rôzne rytmy..

Zóny srdcového tepu pri kardio tréningu

Existujú štyri hlavné zóny srdcového rytmu: zóna zotavenia (aka zóna aktívneho oddychu), zóna odbúravania tukov, cieľová zóna srdcového rytmu (aka aeróbna zóna) a zóna anaeróbneho prahu (zóna maximálneho úsilia).

Čím nižšia je srdcová frekvencia, tým nižšia je intenzita tréningu. Kardio s nízkou a strednou intenzitou v zóne regenerácie a spaľovania tukov je charakterizované konštantnou intenzitou a dlhým trvaním vykonanej práce - svižná chôdza, cvičenie na stacionárnom bicykli a na eliptickom trenažéri (výhrevnom prístroji). Aeróbny tréning v cieľovej zóne srdcového rytmu je možné absolvovať aj s kardiovaskulárnym vybavením.

Pri aeróbnom cvičení nespaľujete iba kalórie, ale cvičíte aj srdce. Niekedy si aeróbne kardio vyžaduje špeciálne zručnosti, ako je step aerobik, tanec, korčuľovanie, lyžovanie.

Výcvik v anaeróbnom prahovom pásme je vhodný pre dobre trénovaných ľudí. Je možné zvýšiť intenzitu na túto úroveň počas vysoko intenzívneho intervalového tréningu, kde sa striedajú krátke obdobia maxima a zotavovacie záťaže.

Príklad výpočtu srdcového rytmu

Zvážte výpočet srdcového rytmu pre zónu spaľovania tukov (FBZ):

220 - vek = A

Dolná hranica: B = A x 0,65

Horná hranica: C = A x 0,85

Máte 30 rokov. Potom:

Dolná hranica: 190 x 0,65 = 124

Horná hranica: 190 x 0,85 = 162

V tomto prípade je SHS: v intervaloch medzi 124 - 162 údermi za minútu.

Pre začiatočníkov, veľmi tučné osoby a ľudí so srdcovými problémami je dôležité nasledovné. Aby ste sa zbavili kalórií navyše a nepoškodili svoje telo, musíte sledovať svoj srdcový rytmus (kalorizátor). Pulz by nemal prekročiť zónu spaľovania tukov (FBL). Napríklad pre tridsaťročnú ženu by mal byť pracovný interval srdcového rytmu počas tréningu na spaľovanie tukov v rozmedzí 124-162 úderov za minútu..

Väčšina kardiovaskulárnych zariadení umožňuje sledovať váš srdcový rytmus. Musíte len položiť ruky na kovové rukoväte, aby ste na displeji simulátora videli počet úderov za minútu.

Subjektívne metódy hodnotenia intenzity kardia

Ak neexistuje simulátor ani monitor srdcového tepu - trénujete doma alebo na ulici, môžete navigovať podľa senzácií. Tempo pohybu by malo byť také, aby ste mohli vysloviť frázu 5-6 slov, to znamená, že záťaž by mala byť mierna alebo mierne ľahká.

Intenzitu zaťaženia môžete určiť pomocou nasledujúcich údajov:

  • Veľmi ľahké - udržujete konverzáciu bez problémov
  • Ľahko - hovoríte s minimálnym úsilím
  • O niečo vyššie ako svetlo - Máte mierne napätie v konverzácii
  • Vyššie ako ľahké - pre vás je čoraz ťažšie hovoriť
  • Stredná - Udržanie konverzácie vyžaduje úsilie
  • Stredne vysoká - slová sa vám vyslovujú ťažšie
  • Veľmi vysoká - je pre vás ťažké hovoriť
  • Intenzívne - Nie ste schopní hovoriť

Existuje tiež jednoduchý spôsob, ako zistiť svoju srdcovú frekvenciu - počítajte 10 sekúnd, počítajte svoju srdcovú frekvenciu a vynásobte ju 6. Takže zistíte počet srdcových úderov za minútu.

Každý typ tréningu má svoje výhody. Tep je skvelý spôsob, ako kontrolovať svoju intenzitu a kondíciu. Je však dôležité mať na pamäti, že na tréning v cieľovej zóne srdcového rytmu a na HIIT je potrebné vyhradiť si 5-10 minút na rozcvičenie a ochladenie v zóne spaľovania a regenerácie tukov s nízkou intenzitou..

Najúčinnejšia zóna srdcového rytmu na spaľovanie tukov: ako vypočítať srdcový rytmus na spaľovanie tukov pre ženy a mužov

Paradoxná situácia - človek sa usilovne venuje športu a kilá navyše sa s odchodom neponáhľajú. Stáva sa to preto, lebo na dosiahnutie stanoveného cieľa je potrebné brať do úvahy najrôznejšie parametre práce tela, vrátane kontrakcie srdca počas tréningu..

Správne vypočítaný srdcový rytmus pre spaľovanie tukov je cestou k rýchlemu chudnutiu. Prečo je to tak??

Všeobecná koncepcia metabolizmu tukov počas cvičenia

Základ života organizmov od jednoduchých po najkomplexnejšie, ktorými je človek - metabolizmus a energia. Ľudský život je sprevádzaný jeho neustálou konzumáciou, ktorá je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela. Zdrojom sú chemické premeny organických látok:

  • proteíny;
  • sacharidy;
  • tučný.

Metabolický proces sa nazýva metabolizmus. Jeho náklady sa neustále menia v závislosti od svalovej aktivity, teploty prostredia, času, ktorý uplynul od jedenia. Najdôležitejšie zdroje sú tuk a glykogén.

Glykogén sa ľahšie premieňa na energiu a najskôr sa spaľuje, až potom prichádza na rad tuk.

Preto sa krátkym tréningom (menej ako 30 minút) zvyšuje spotreba sacharidov a dlhším tréningom (minimálne 40 minút) sa začína proces lipolýzy - oxidácia tukov, alebo jednoduchšie spaľovanie tukov. Tuk sa po uvoľnení z tukového tkaniva transportuje krvou do svalov a na jeho spálenie je potrebný kyslík a enzýmy. So zvyšovaním intenzity (nie trvania!) Sa zvyšuje potreba tela v tele, kyslík sa odbúrava a už nie je dostatok kyslíka na proces spaľovania tukov..

Pri akom pulze sa tuk spaľuje (pulzná zóna)?

Hlavným rozdielom medzi pravidelným tréningom a spaľovaním tukov je intenzita cvičenia. Závisí to zase od srdcového rytmu a je rozdelené do zón:

  1. Zóna zahriatia a zotavenia. Bezpečné, charakterizované ľahkou fyzickou aktivitou - 50–60% MPR (max. Srdcová frekvencia). Rozvíja pľúca, srdce, organizmus ako celok. Dĺžka 20 min. a viac.
  2. Zóna činnosti. Optimálne pre tréning, berúc do úvahy pulz, pri ktorom sa spaľuje tuk - 60-70% MPI. Vytvára sa vytrvalosť, stimuluje sa vylučovanie prebytku. Trvá 40 minút. a dlhšie. Vhodné pre každého. Hmotnosť sa zníži znížením podkožnej vrstvy. Účinne, aj keď pomaly, dochádza k spaľovaniu tukov.
  3. Aeróbna zóna. Rozvíja silu srdca. Pulz - 70-80% MPI. Časom - 10 minút. a dlhšie. Dochádza k zlepšeniu športovej formy, vytrvalosti. Spaľovanie tukov a uhľohydrátov výdajom väčšieho množstva kalórií. Budovanie svalov.
  4. Zóna vytrvalosti. Frekvencia úderov je 80–90% MPI. Trvanie 2-10 minút. Nastáva svalová únava, objavujú sa ťažkosti s dýchaním. Neberie do úvahy, aký by mal byť srdcový rytmus na spaľovanie tukov. Vhodné pre skúsených športovcov. Tuky sa nespália, pretože nie je dostatok kyslíka na ich oxidáciu.
  5. Červená (maximálna) zóna, nebezpečná, prípustná iba na krátky čas - 90–95% WSP, trénuje vlastnosti šprintu, stačia 2 minúty, charakterizované ťažkým dýchaním. K dispozícii pre športovcov, pretože telo pracuje na hranici svojich možností a míňa všetky rezervy.
  6. Anaeróbno-alaktátová (na hranici možností) zóna. Pulz je 95 - 100%. Trvá od 3 do 15 sekúnd, rozvíja sa maximálna vytrvalosť, vyznačuje sa ťažkým prerušovaným dýchaním. Je to o nej, čo hovoria - „svaly horia“. Metabolické produkty sa v tele rozkladajú, ale vylučujú sa veľmi zle. Nedochádza k spaľovaniu tukov.

Frekvencia srdcových rytmov teda ovplyvňuje telo rôznymi spôsobmi, pokiaľ viete, ako vypočítať pulz, pri ktorom sa spaľuje tuk, môžete schudnúť, vytrvalosť trénovať alebo budovať svalovú hmotu.

Zóny srdcového rytmu počas cvičenia

Medzi ženami

V pokoji, pre prirodzenú prácu tela bez stresu, slabšie pohlavie trávi málo tuku. Preto je pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť prebytkov, telesná výchova jednoducho nevyhnutná..

Najúčinnejšími činnosťami na spaľovanie tukov sú plávanie a beh na dlhé vzdialenosti. Monitor srdcového tepu uľahčí určenie optimálnej úrovne, pretože pri behu je problematické starať sa o to, ako vypočítať pulz na spaľovanie tukov.

Je potrebné sledovať plynulosť prírastku pulzu - postupné napumpovanie srdcového svalu zrýchľuje metabolizmus a pomáha znižovať objem najproblematickejších usadenín zo strán.

U mužov

Muži majú väčší objem svalovej hmoty, preto sú na spálenie nadbytočných usadenín vhodné zvýšené zaťaženia a vyšší rytmus napumpovania kardiovaskulárnych svalov. Normy tréningových ukazovateľov sa pre nich líšia od pulzu, pri ktorom sa tuk spaľuje u žien..

Optimálny rozsah je 50-80% MPI.

Striedanie tempa vytvorí dobré predpoklady pre spaľovanie tukov. Keď pulz stúpa a klesá v krátkom časovom období, dochádza k pozitívnemu chveniu mužského metabolizmu.

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu pre spaľovanie tukov?

Na výpočet srdcovej frekvencie spaľovania tukov stačí vykonať predbežné merania ukazovateľov vášho tela a zistiť, ako vypočítať pulz na spaľovanie tukov.

  1. Pokojový pulz. Merané do 1 min. ráno v posteli.
  2. Maximálna frekvencia vplyvu súvisiaca s vekom (MPF). Určené vzorcom 220 mínus počet rokov.
  3. Individuálna maximálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov sa počíta podľa vzorca s prihliadnutím na silu záťaže od 50 do 80%.

Môžete začať robiť výpočty.

Výpočtový vzorec

Existujú rôzne spôsoby, ako určiť požadovanú hodnotu srdcového rytmu, ktorá vytvára najlepší efekt spaľovania tukov počas cvičenia. Ale najviac vedecky overenou metódou výpočtu srdcového rytmu pre cieľové zaťaženie je Karvonenov vzorec.

Rovnaký vzorec umožňuje vypočítať srdcovú frekvenciu, pri ktorej sa tuk spaľuje:

HR po cvičení je - (max. HR mínus HR v pokoji) vynásobená intenzitou záťaže (v%) plus HR v pokoji.

Podľa takzvaného „upraveného“ Karvonenovho vzorca sa určuje intenzita tréningu: intenzita (v%) sa rovná (max. Srdcová frekvencia počas tréningu mínus srdcová frekvencia v pokoji) vynásobená (max. Srdcová frekvencia mínus srdcová frekvencia v pokoji).

Ako vypočítať?

Nie je ťažké vypočítať si pulz na spaľovanie tukov svojpomocne. Vezmime si ako príklad výpočet zóny spaľovania tukov pulzu u ženy vo veku 40 rokov s pokojovým srdcovým rytmom 75 úderov pri intenzite zaťaženia 50 až 70%:

  1. Minimálny efektívny pulz spaľovania tukov vypočítame pomocou vzorca. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
  2. Podľa toho vypočítame horné hranice srdcového rytmu pre spaľovanie tukov. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Výsledok - pulz spaľovania tukov u ženy vo veku 40 rokov počas tréningu by mal byť v rozmedzí od 127 do 150 úderov za minútu..

Optimálne hodnoty pre spaľovanie tukov

Najúčinnejšia zóna HR pre spaľovanie tukov v základnom tréningu - rozsah 50 až 80% MUF.

Táto frekvencia sa ľahko udržuje pri behu, plávaní, tanci, aerobiku. Pol hodiny mierneho cvičenia „zje“ asi 200 kalórií a zníži tukové zásoby.

Pri fyzickej námahe

Fyzická aktivita vytvára energetický deficit, na základe ktorého telo uvoľňuje hormóny a enzýmy do krvi.

Ak chcete spotrebovať viac energetických zásob, musí byť tréning intenzívny a predĺžený, berúc do úvahy srdcovú frekvenciu, pri ktorej sa tuk spaľuje..

Pri behu

Beh je druh dynamického tréningu. V tomto prípade je obzvlášť dôležité zmapovať zóny srdcového rytmu spaľujúce tuky, pretože prekročenie aeróbneho limitu zruší všetky snahy o zníženie hmotnosti..

Ak srdcová frekvencia dosiahne hornú prípustnú hranicu, je vhodné prepnúť z behu na jogging. Zóna spaľovania kalórií priemerného človeka je od 120 do 160 úderov. za minútu.

S kardio tréningom

Kardio tréning zahŕňa prísun dostatočného množstva kyslíka do tkanív tela, inak sa proces spaľovania tukov zastaví.

Srdcová frekvencia počas kardio tréningu na spálenie nadbytočných tukových zásob - 70% MPI. Optimálna srdcová frekvencia počas tréningu je 110–130 úderov. za minútu.

Výpočty je možné upraviť s prihliadnutím na školenie a trvanie jednej lekcie.

Pri cvičení na stacionárnom bicykli

Výhodou rotopedu je možnosť trénovať doma kedykoľvek počas roka. Ak to robíte pravidelne a správne, potom bude výsledok spálenia prebytku pozitívny..

Intenzita tréningu by mala byť aeróbna. Srdcová frekvencia na spaľovanie tukov na rotopede - až 70-80% MPI.

Škrupina pomôže telu vrátiť sa do normálu, pretože nielen nohy strácajú váhu, ale všetky tukové usadeniny sú rovnomerne redukované.

Užitočné video

Ďalšie informácie o tom, aký srdcový rytmus je potrebný na spaľovanie tukov, nájdete v tomto videu:

Ako vypočítať srdcový rytmus pre spaľovanie tukov a prečo je zóna srdcového rytmu dôležitá pri chudnutí

Ak ste niekedy používali kardiovaskulárne vybavenie v telocvični, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou videli na paneli viacfarebný graf zón srdcového rytmu. Táto tabuľka navrhuje rôzne rozsahy srdcovej frekvencie pre váš tréning v závislosti od vášho cieľa. Jedna z týchto zón je označená ako „zóna spaľovania tukov“. Ukazuje intenzitu tréningu, pri ktorom telo spáli viac tukov ako sacharidov..

Konkrétne zóna spaľovania tukov je rozsah srdcového tepu, kde sa spaľuje najviac kalórií z tuku. To zodpovedá približne 55 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak je na 10-bodovej stupnici, potom 1 je stav pokoja a 10 je maximum práce. Na tejto škále teda musíte pracovať o 5-6 bodov. Na to slúžia tieto stoly na kardio strojoch..

Existujú štyri rôzne zóny srdcového rytmu, pričom každé je vyjadrené ako percento maximálneho srdcového rytmu (maximálny počet úderov za minútu):

  • Nízka intenzita, známa tiež ako „zóna spaľovania tukov“, je 50 - 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Zvyčajne sa to považuje za ľahké kardio alebo rozcvičenie..
  • Mierna intenzita cvičenia je 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie. Pri tomto tempe je čoraz ťažšie rozprávať.
  • Vysoká intenzita je 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Pri takomto tempe sa človek zvyčajne dostane zo svojej komfortnej zóny a priblíži sa k takzvanému anaeróbnemu prahu, keď kardiovaskulárny systém nedokáže dostatočne rýchlo dodať kyslík do svalov..
  • Maximálna intenzita je 90 - 100%, to znamená tréning na maximum jeho schopností. Ani tí najškolenejší športovci nemôžu vydržať pár minút.

Ako telo spaľuje tuky

Ľudské telo premieňa sacharidy a tuky na energiu, ktorú naše bunky potrebujú. Výroba energie je neustály proces, ale zdroj energie sa môže líšiť v závislosti od životného štýlu a stravovania. Telo si vo väčšine prípadov vyberie zdroj energie, ktorý má v tele najviac. Napríklad, ak si dáte jedlo s vysokým obsahom sacharidov tesne pred cvičením, vaše telo pravdepodobne použije tieto sacharidy na energiu bez ohľadu na intenzitu vášho cvičenia. Výroba energie je zložitý proces, ktorý sa deje každú sekundu každý deň. A naše telo je inteligentný stroj, ktorý je zvyknutý pracovať najefektívnejším spôsobom. Ak cvičíte vysoko intenzívne, telo bude spaľovať viac sacharidov, ale rovnako aj tuky.

Teraz sa pozrime podrobnejšie na všetko, čo skutočne potrebujete vedieť o zóne spaľovania tukov, ako ju vypočítať a čo najlepšie využiť pri tréningu..

Cvičenie 55 - 70% HRmax vám pomôže spáliť viac tukov

Telo spaľuje tuky a sacharidy ako palivo. Bunky po niekoľkých rôznych biochemických procesoch premieňajú tieto živiny na užitočnú formu chemickej energie, ktorá sa nazýva adenozíntrifosfát alebo ATP. A čo viac tela utratí za vytvorenie ATP, bude závisieť od úrovne ľudskej činnosti, aj keď iné faktory, ako je strava a hormóny, by nemali byť zanedbávané. Dôvod: Naše bunky potrebujú kyslík na premenu tuku na ATP. Keď sme v pokoji a normálne dýchame, je tu dostatok kyslíka a tuk sa vstrebáva pomalou a rovnomernou rýchlosťou..

V pokoji je práca tela zameraná na oxidáciu alebo spaľovanie hlavného zdroja paliva, uloženého tuku. Premieňa sa na energiu postupne a pomaly, čo z neho robí ideálny zdroj paliva pre mozog a telo v pokoji alebo pri pokojnej sedavej práci..

Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac sa spáli sacharidy

Čím intenzívnejšia je kardio záťaž, tým rýchlejší by mal byť proces premeny výživných látok na ATP. A to je najľahšie urobiť so sacharidmi, pretože na ich premenu na ATP nie je vždy potrebný kyslík. Ak je kyslík nedostatočný, telo si začne ukladať sacharidy. S rastúcou intenzitou cvičenia sa preto zvyšuje aj množstvo energie pochádzajúcej zo sacharidov. Telo ale pokračuje v spaľovaní tukov aj sacharidov súčasne, len v určitom okamihu sa spáli viac sacharidov. Tento bod obratu je pre každého človeka iný a môže sa vyskytnúť zo dňa na deň rôznymi spôsobmi, rovnako ako počas tréningu. Čím ťažšie sa dýcha, tým menej kyslíka vstupuje do tela a tým viac sacharidov sa v tejto chvíli spotrebuje..

Intenzívne cvičenie podporuje väčšie celkové spaľovanie tukov

Cvičenie vysokej intenzity núti mnohé systémy v tele pracovať rýchlejšie, vrátane kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, aby sa pohybovali a fungovali rovnakým tempom. Napríklad srdce musí biť rýchlejšie, aby dodalo pracujúcim svalom dostatok krvi, kyslíka a živín; dýchací systém musí pracovať tvrdšie a rýchlejšie, aby dýchal primeraným tempom.

Aby ste tomu lepšie porozumeli, porovnajte chôdzu alebo beh. Pri chôdzi bude zdrojom energie tuk, ale bude sa spaľovať menej kalórií ako pri behu na rovnakú vzdialenosť. Okrem toho môžete behať viac kilometrov za rovnaký čas, ako môžete prejsť, čo ešte viac zvýši počet spálených kalórií..

Pozrime sa na toto tvrdenie na príklade kardio tréningu pre 60 kg ženu s rôznymi intenzitami:

Nízka intenzita (60 - 65% maximálnej srdcovej frekvencie)Vysoká intenzita (80 - 85% maximálnej srdcovej frekvencie)
Počet spotrebovaných v min. výkaly.4,866,86
Počet spotrebovaných v min. kal. z tuku2.432.7
Množstvo spotrebného materiálu za 30 min. výkaly.146206
Množstvo spotrebného materiálu za 30 min. kal. z tuku7382
% kalórií spálených z tukov50%39,85%

Ako vidíte, žena pri cvičení s vyššou intenzitou spaľuje viac kalórií a viac tukov..

Spaľovanie väčšieho množstva kalórií je lepšie ako tréning s nízkou intenzitou

Cvičenie s nízkou intenzitou spaľuje celkovo menej kalórií. Aj keď percento spaľovania tukov môže byť vyššie, celkový počet spálených kalórií je nižší ako pri tréningu s vysokou intenzitou.

Zvyšovanie intenzity spaľuje rovnaký alebo o niečo viac tukov za kratší čas

Vysoko intenzívne cvičenie zvyšuje množstvo kalórií spálených po cvičení, takzvaný efekt dodatočného spaľovania..

Nájdite svoju zónu srdcového rytmu

Pomocou vzorca môžete nájsť optimálnu zónu srdcového rytmu pre spaľovanie tukov. Najčastejšie to vyzerá takto:

220 - (Vek) * 0,6 alebo 0,8.

Vynásobením 0,6 sa získa spodná hranica rozsahu a 0,8 je horná hranica. To zodpovedá 75% maxima VO2, o ktorom je vedecky dokázané, že poskytuje najvyššiu rýchlosť oxidácie tukov..

Tento vzorec môžete použiť na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie (odčítajte váš vek od 220). Zóna spaľovania tukov bude v rozmedzí 60-70%. Ale kardio zóna bude v rozmedzí 71-85%. Maximum alebo červená zóna sa nachádza nad 85% a viac. Väčšina sledovačov fitnes vám umožňuje zadať všetky potrebné údaje a získať jednotlivé zóny srdcového tepu vrátane zóny spaľovania tukov alebo mať zabudovanú kalkulačku srdcového tepu.

Prečo je to všetko potrebné?

Je dokázané, že ak trénujete so srdcovou frekvenciou, z tukového tkaniva sa spaľuje viac kalórií. To ale neznamená, že tento prístup je pre chudnutie efektívnejší ako HIIT. Pre začiatočníka bude každé cvičenie účinné pri spaľovaní tukov, jednoducho preto, že každé cvičenie je lepšie ako nič. Počet spotrebovaných a spálených kalórií je významnejší ako počet úderov za minútu pri tréningu. Nehovoriac o tom, že všetky tieto vzorce a výpočty sú skôr dôležité pre profesionálnych športovcov alebo pre tých, ktorí pravidelne trénujú. Nakoniec sa nebudete každý deň podrobovať testu VO2 max?! Tieto testy a štúdie sa vykonávajú na športovcoch kvôli konkrétnym tréningovým cieľom, a potom idú k masám..

Ďalším argumentom je, že čím viac kalórií spálite za deň, tým viac tukov spálite bez ohľadu na to, aký bol váš srdcový rytmus. Jednoducho povedané, vysoko intenzívne tréningy spália celkovo viac kalórií a za kratší čas. Jesť čokoládovú tyčinku a potom dúfať, že pomocou bežiaceho pásu a zóny na spaľovanie tukov odstránite prebytočné kalórie, nebude fungovať.

Príklad kardio programu pre začiatočníka

Tento program pre mužov a ženy pomôže vybudovať vytrvalosť a postupne vás dostane z vašej komfortnej zóny..

Cvičenie / IntenzitaTrvanie
PondelokIntervalový tréning pre začiatočníkovAž 21 minút
UtorokChôdza10-20 minút
StredaRelaxácia
ŠtvrtokVytrvalostný kardio tréningdo 35 minút
PiatokRelaxácia
Sobota
Intervalový tréning pre strednú úroveňdo 25 minút
Nedeľa
Chôdza10-20 minút

V počiatočnej fáze by ste sa nemali obávať toho, aký intenzívny je tréning, hlavná vec je, že prebiehajú priebežne..

Na čo treba pamätať?

Áno, existuje zóna, v ktorej sa spálené kalórie prijímajú z telesného tuku. Nemalo by sa však očakávať, že to povedie k väčšiemu úbytku tuku alebo hmotnosti ako k tréningom s vyššou intenzitou. Cieľ je možné dosiahnuť zahrnutím intenzívneho aj mierneho tréningu do tréningového programu. Každý tretí tréning sa odporúča robiť skutočne intenzívne a po zvyšok dní cvičte stredne intenzívne cvičenia, ktoré vám umožnia dostať sa do zóny srdcového rytmu spaľujúceho tuky. Diverzifikujte ich zahrnutím aeróbneho cvičenia, HIIT, silového tréningu a strečingu..

Snažte sa byť aktívny každý deň, stačí meniť intenzitu. Týmto spôsobom dáte telu šancu oddýchnuť si a zotaviť sa zo skutočne intenzívneho tréningu, stále sa však budete pohybovať a vydávať energiu. Zároveň netreba zabúdať na ďalšie rovnako významné faktory: výživa, spánok, úroveň stresu, pitie dostatočného množstva tekutín, odpočinok atď..

Pulz spaľujúci tuky

Zistite, aký by mal byť váš srdcový rytmus, aby ste maximalizovali spaľovanie tukov.

Mnohí pri hľadaní požadovaných foriem venujú osobitnú pozornosť výžive a tréningu, ale nezabúdajú na to, že v tejto veci zohráva dôležitú úlohu pulz na spaľovanie tukov..

Maximálna srdcová frekvencia (MHR)

Predpokladá sa, že telesný tuk sa najlepšie spaľuje v rozmedzí srdcového rytmu, čo je 60 - 75% maximálnej frekvencie. V rámci koncepcie maximálnej frekvencie sa predpokladá počet získaný odpočítaním vášho vlastného veku od čísla 220, napríklad:

  1. Osoba vo veku 45 rokov: MHR = 220 - 45 = 175
  2. Osoba vo veku 25 rokov: MHR = 220 - 25 = 195

V skutočnosti je každá osoba individuálna a odborníci vykonávajú výpočty individuálne, ale tieto výpočty sú vhodné pre väčšinu amatérov..

Aký pulz je potrebný na maximálne spaľovanie tukov

Existuje teória, že odbúravanie telesného tuku nastáva rýchlejšie pri intenzívnom tréningu s pulzovou frekvenciou 50 - 70% MHR.

Napríklad výpočet pre osobu vo veku 40 rokov:

  • MHR = 220 - 40 = 180 úderov / min.
  • Dolný rozsah srdcového rytmu pre spaľovanie tukov: 0,5 x 180 = 90
  • Horný rozsah srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov: 0,7 x 180 = 126

Podľa tohto tvrdenia je pre osobu vo veku 40 rokov, aby sa urýchlilo zbavovanie sa telesného tuku, je potrebné vykonať súbor cvikov s takou intenzitou, aby guľky boli v rozmedzí 90-126 úderov za minútu..

Tipy na cvičenie na spaľovanie tukov

Pri pulzovej frekvencii 70% MHR dochádza k spaľovaniu tukov čo najrýchlejšie, avšak tí, ktorí ešte len začínajú so športovaním, musia začať cvičiť od spodnej hranice srdcovej frekvencie, t. 50% MHR. Počas niekoľkých týždňov ju zvýšte na 70%.

Až potom, ako sa telo prispôsobí vážnej fyzickej aktivite, môže začať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), vďaka ktorému sa zrýchľuje metabolizmus a tuky sa spaľujú v zrýchlených krokoch. HIIT znamená striedanie ľahkých a tvrdých tréningov, počas ktorých sa srdcová frekvencia zrýchľuje a spomaľuje..

To všetko je pre telo prospešné:

  • dochádza k poklesu krvného tlaku
  • zvýšená citlivosť na inzulín
  • zlepšuje výdrž
  • udržiavanie svalovej hmoty a spaľovanie tukového tkaniva

Počas HIIT pri najintenzívnejšom zaťažení by maximálna srdcová frekvencia nemala byť vyššia ako 80% MHR, počas obdobia intervalového zotavenia by nemala klesnúť pod 40-50% MHR.

Príklad efektívneho HIIT je nasledovný:

  • 3-5 minút - telo sa zahreje (jogging, skákanie cez švihadlo)
  • 30 sekúnd pri vysoko intenzívnom cvičení (šprint)
  • 1 minúta - vyloženie (chôdza)
  • striedanie prvých 3 položiek po dobu 10 minút
  • po skončení obdobia na zotavenie 3 - 5 minút (rýchla chôdza)

Zóny srdcového rytmu na spaľovanie tukov

Existujú 3 hlavné zóny spaľovania tukov z MHR:

  • 60-70% - počas tréningu po prvýkrát 30 minút sa spracujú sacharidy, po ktorých sa začína proces lipolýzy (lipolýza). Trvanie tréningu na spaľovanie tukov by malo byť minimálne 45-60 minút
  • 70-80% - vhodné pre skúsených športovcov, jedná sa o aeróbny tréning, kombináciu kardio tréningu (beh) a silového tréningu (práca v posilňovni, bradlá, hrazda)
  • 80-90% - kritické kardio zaťaženie, proces spaľovania tukov je znížený v dôsledku zníženia prísunu kyslíka do svalových tkanív

Metódy hodnotenia stupňa kardiozaťaženia

Monitory srdcového tepu budú vynikajúcim riešením na sledovanie srdcového rytmu, avšak aj keď chýbajú, môžete určiť úroveň zaťaženia na základe osobných pocitov.

Na tento účel sa používajú tieto ukazovatele:

  • veľmi ľahké - rozhovor s partnerom sa udržuje bez problémov
  • ľahké - konverzácia prebieha s minimálnym úsilím
  • stredne ľahké - v rozhovore je malé napätie
  • mierny - čoraz ťažšie sa hovorí
  • mierne umiernený - na udržanie konverzácie je potrebné úsilie
  • mierny - ťažko sa vyslovuje
  • vysoká - rozhovor je ťažký
  • intenzívne - udržiavanie konverzácie nie je možné

Okrem toho nezabudnite na jednoduchosť výpočtu srdcového rytmu, zaznamenajte si počet úderov srdca na 6 sekúnd a vynásobte ich 10.

Záver

Aj napriek tomu sa pri športovaní odporúča používať monitor srdcového tepu, ktorý jasne určí frekvenciu srdcových rytmov, čo vám umožní efektívnejšie trénovať so znalosťou vašich minimálnych a maximálnych limitov pre lepšie spaľovanie tukov..

Mnohí, ktorí sa snažia spaľovať tuky čo najrýchlejšie, trénujú na maximum v takzvanej „červenej zóne pulzu“, čo však môže viesť k opačnému efektu a spôsobiť problémy so srdcom a zdravím všeobecne.

Pre Viac Informácií O Cukrovke