Bežiaci srdcový rytmus: kedy panikať?

Indikátor bežnej srdcovej frekvencie pomáha posúdiť, ako adekvátne telo prijíma záťaž. Ak ho budete neustále nútiť pracovať na oblečení, z takejto telesnej výchovy nebude mať žiaden úžitok, naopak si ublížite. V tomto článku zvážime, aký by mal byť impulz pri behu u zdravého človeka, čo ho ovplyvňuje a ako ho správne merať..

Prečo vám srdce behá rýchlejšie

Prečo si myslíte, že sa vám pri behu zrýchľuje pulz a prečo vám búši srdce rýchlejšie? Ide o to, že pri fyzickej aktivite človek pociťuje zvýšenú potrebu kyslíka. Ako viete, druhá z nich vstupuje do každej bunky tela spolu s krvou, ktorá cirkuluje v dôsledku práce srdcového svalu. Akonáhle teda športovec začne behať, začne sa reťazec procesov:

  • Svaly vyžadujú pre svoju efektívnejšiu prácu energiu navyše a viac kyslíka;
  • Srdce začne biť intenzívnejšie;
  • Zvyšuje sa rýchlosť krvného obehu;
  • Zlepšuje sa metabolizmus, bunky dostávajú výživu, telo zažíva nárast sily, aby naďalej existovalo pod stresom.

Normálny pulz a srdcová frekvencia (u zdravého človeka sa väčšinou zhodujú) sa pri športe pohybujú v rozmedzí 120 - 140 úderov za minútu. Malo by sa chápať, že každý organizmus je individuálny, preto pomerne často existujú odchýlky, ktoré sa považujú za druh normy..

Mimochodom, srdcová frekvencia pri behu u mužov a žien je mierne odlišná, ale vo všeobecnosti by nemala presiahnuť 75% výsledku v pokoji - 60-80 úderov za minútu.

Väčšina lekárov sa prikláňa k názoru, že iba samotný športovec môže určiť, aký je normálny pulz pri behu u mužov a žien. Aby to urobil, mal by si vypočítať svoje tempo (čo najpohodlnejšie pre vás), pri ktorom nedýcha, dýcha odmerane nosom, v tomto režime ľahko vydrží, minimálne polhodinový beh. Ihneď po zistení stavu zmerajte srdcový rytmus pomocou snímača srdcového tepu alebo manuálne a výslednú hodnotu odčítajte ako samostatnú normu.

Existuje vzorec, ktorý vám pomôže vypočítať optimálny bežný srdcový rytmus, ale funguje iba u mladých ľudí do 30 rokov. Na výpočet toho, aký impulz by mal byť počas a po behu, by muži mali odpočítať ich vek od 220, ženy od 196. Napríklad pre 30-ročného muža je horná hranica 190 úderov za minútu..

Ak váš srdcový rytmus pri behu prekročil maximum, mali by ste ísť do kroku, upokojiť tlkot srdca a až potom pokračovať. Ak máte viac ako 30 rokov, vynásobte výsledok koeficientom od 0,5 do 0,8 (čím ste starší, tým väčší je údaj).

Čím menej je človek fyzicky pripravený, tým častejšie mu počas behu poklesne srdcová frekvencia, takže by začiatočníci mali byť pripravení na to, že väčšinu tréningu budú musieť chodiť. Ak chcete znížiť vysoký srdcový rytmus, mali by ste spomaliť, prejsť na závodnú chôdzu a lapať po dychu. Iba po úplnom zotavení dýchania sa môžete vrátiť k behu. Pamätajte, že beh pri vysokej srdcovej frekvencii je zdraviu škodlivý..

Čo ovplyvňuje srdcovú frekvenciu?

  1. Nadváha;
  2. Vek;
  3. Zlé návyky - alkohol a fajčenie;
  4. Teplota vzduchu;
  5. Psycho-emocionálny stav športovca.

Pri výpočte individuálnej sadzby nezabudnite zohľadniť tieto funkcie..

Zóny srdcového rytmu

Aby ste pochopili, čo je to zóna srdcového rytmu, musíte dešifrovať samotný koncept. Pulz teda predstavuje rytmické oscilácie stien ciev, v ktorých dochádza k prietoku krvi. Medzi normálnym srdcovým rytmom v pokoji a hornou hranicou pulzu, pri ktorej je telo na hranici svojich schopností, je 5 pulzných zón. Určujú intenzitu tréningu a úroveň kondície športovca..

  1. Zóna s nízkou intenzitou - srdcová frekvencia 115 - 120 tepov / min. Ideálna úroveň pre začiatočníkov;
  2. Nízka alebo fitnes zóna - srdcová frekvencia 120 - 135 tepov / min. Takéto tréningy dobre pumpujú vytrvalosť a tiež je to optimálny srdcový rytmus pri behu na spaľovanie tukov;
  3. Aeróbna zóna - 135-155 bpm Takéto cviky dobre precvičujú aeróbnu kapacitu tela..
  4. Anaeróbna zóna - 155 - 175 bpm Beh v takejto zóne pomáha zvyšovať rýchlostné schopnosti a prekonávať predtým dosiahnuté rekordy;
  5. Červená zóna - 175-190 - zóna maximálneho zaťaženia a výkonu. Takýto tréning si umožňujú iba profesionálni športovci. Pre milencov sú kategoricky kontraindikované, pretože ak sú nesprávne organizované, môžu poškodiť zdravie.

Ako merať?

O niečo neskôr sa pozrieme na beh pri nízkom pulze, klady a zápory, ale poďme si teraz povedať, ako ho správne merať. Máte dve cesty: manuálnu a mechanickú.

  • V manuálnom režime budete musieť zastaviť a položiť si dva prsty na krk, kde prechádza krčná tepna. Sledujte 15 sekúnd na hodinách a počítajte počet úderov počas tejto doby. Výsledný údaj sa vynásobí číslom 4.
  • Mechanická metóda spočíva v použití pomôcok. Existujú monitory srdcového tepu na zápästí, menej presné a tie s hrudným pásom - sú najpresnejšie. Tieto zariadenia vykonajú všetku prácu sami. Vypočítajú váš srdcový rytmus počas celého tréningu, zostavia farebný graf, povedia vám, kde a kedy ste sa odchýlili od normy. Odporúčame vám kúpiť si bežecké hodinky s meračom srdcového tepu - tento nákup určite nebudete ľutovať.!

Takže sme zistili, aká maximálna srdcová frekvencia pri behu u mužov a žien sa považuje za prijateľnú, a zistili sme, ako ju správne merať. Teraz si povieme niečo o takom koncepte ako je nízky impulz..

Beh pri nízkej srdcovej frekvencii

Toto je pre telo najpohodlnejšia záťaž, pri ktorej nedochádza k hladovaniu kyslíkom, svalovej práci kvôli opotrebovaniu, stresu pre kardiovaskulárny systém. Je nepravdepodobné, že začiatočník bude schopný okamžite behať s nízkou srdcovou frekvenciou, bude musieť veľa a tvrdo trénovať. Začnite jemným a pomalým tréningom a veľa choďte. Postupne zvyšujte rýchlosť a tempo, zvyšujte záťaž, uistite sa, že váš srdcový rytmus neskáče.

Pamätajte, že zóna nízkej srdcovej frekvencie je v rozmedzí 110 - 130 bpm. Mimochodom, je optimálny pre spaľovanie tukov, rozvoj vytrvalosti, podporu zdravia.

Samozrejme, že sa nemôžete stať olympijským šampiónom v tejto oblasti, mimochodom, je to jeho hlavná nevýhoda, ale na druhej strane to umožňuje amatérskym športovcom vyťažiť z behu maximum.!

Normálny srdcový rytmus

Teraz viete, ako znížiť svoju vysokú srdcovú frekvenciu pri behu a aký je optimálny rozsah pre váš účel. Na konci článku si povieme, o čom je potrebné sledovať srdcovú frekvenciu, zvlášť pre ženy a mužov. Takže, začnime.

Pre ženy

Pamätajte, že pri fyzickej námahe je normálna hodnota srdcovej frekvencie pre spravodlivú polovicu od 118 do 137 tepov za minútu. Toto je optimálny rozsah na udržanie formy, zlepšenie zdravia a ľahké napumpovanie svalov. A práve s takýmito ukazovateľmi sa beh na chudnutie stáva najefektívnejším..

Ak pocítite dýchavičnosť, dýchavičnosť, bolesti na pravej strane alebo zvýšený tlak, urobte okamžité kroky na zníženie srdcovej frekvencie..

Pre mužov

Čo si myslíte, aký by mal byť srdcový rytmus pri behu na 40 pre muža za predpokladu, že je absolútne zdravý? Rozsah je takmer totožný s tým ženským - od 114 do 133 bpm. Cvičenie týmto tempom zlepšuje zdravie, normalizuje spánok a stimuluje aktívny metabolizmus. Takéto zaťaženie sa považuje za mierne, maximálna spotreba kyslíka (MPC) a pulz pri behu zostávajú v normálnych medziach, telo neprežíva stres, aktívne trénuje, svaly sú napäté, vytrvalosť sa vyvíja.

Okrem všetkých zjavných zdravotných výhod behu nezabudnite na ďalšiu dôležitú nuansu - jogging stimuluje produkciu endorfínov - hormónov šťastia. To znamená, že tréning zlepšuje náladu, zlepšuje pohodu. Keď budete vedieť, aký impulz by mal byť pri behu, vždy budete mať kontrolu nad záťažou, budete schopní inteligentne zvýšiť požiadavky a v takom prípade okamžite dostanete signál o poruche.

Teraz viete, na ktorý pulz máte bežať, aby ste čo najlepšie využili svoj tréning - prajeme vám veľa šťastia a zdravia.!

Priebežný pulz: 8 komentárov

Dobrý deň! Prosím, povedzte mi, mám 48 rokov, výšku 190, váhu 100, nefajčím a nepijem, denne zabehnem 6-7 km, behať som začal pred 2 mesiacmi z menších vzdialeností. Monitor srdcového tepu na zápästí zobrazuje údaje, keď bežíte 130 - 155 úderov. Ak prejdete na krok, potom po 1 - minútach klesne na 100 - 110. Je v poriadku držať sa takýchto údajov?

Ahoj Alexander! Počas behu je pulz normálny. Samozrejme za predpokladu, že nemáte zdĺhavé cvičenie dlhšie ako 40 minút-1 hodinu. Vyšší pulz je nebezpečný a tréning prinesie viac času ako dobrého..

Mám 41, behám 2 roky minimálne 3-krát týždenne a minimálne 30 km týždenne, minimálne 1 000 km ročne, nadváha, stále sa mi to nepodarí stratiť, veľmi vyšportované telo, takže je problém aj s joggingom, tlačím na plecia visí na bruchu, ale zároveň je výška 174, a váha 85-87, no, teraz asi Pulse, a môj pulz po polhodinovom behu stúpa na 155-160, a ďalšia polhodina neklesá, tempo je 5:30 na 1 km, spomaliť resp. je pulz normalny? ale nedávno som bol na mori a bežal som každý druhý deň ráno, srdcová frekvencia nestúpala nad 150, v žiadnom tempe! asi najpokojnejší stav ráno, ak tomu dobre rozumiem ?

Ahoj Evgeny. Nie, nemusíte zvyšovať tempo. Váš pulz je normálny. Na mori môžete mať inú rutinu a atmosféra je príjemnejšia. Preto sa pulz udržiava nižší.

Dobré popoludnie, môžete mi prosím povedať, ako vypočítať váš srdcový rytmus pri behu na dlhé vzdialenosti. Mám 40 rokov, človeče, zdravie je normálne.

Ahoj Artyom. Najdôležitejšie je vypočítať optimálnu hodnotu. Vypočítajte si to sami pomocou vzorca: (220–40) * 0,7 = 135 úderov za minútu. Pulz by mal byť akýkoľvek, ale nie vyšší ako táto hodnota.

Povedzte mi, priemerný srdcový rytmus pri behu je 180 alebo je príliš vysoký, inak som po prečítaní článku o tom len pochyboval. Zdá sa, že sa cítim dobre pred, po a počas joggingu..

Dobré popoludnie, Kirill. Na pulz vplývajú rôzne faktory, spomenuli sme ich v článku - fajčenie, nadváha, vek atď. 180 úderov za minútu je však veľa, vážne riskujete, že dostanete ischémiu myokardu. Odporúčame vám znížiť intenzitu tréningu.

Aký impulz by mal byť pri behu: norma a maximálna hodnota

Priemerná srdcová frekvencia pri behu a kontrola jej srdcovej frekvencie sú veľmi vážne. Akákoľvek fyzická aktivita ovplyvňuje všetky systémy, vnútorné orgány a svalovú hmotu. Preto je potrebné kontrolovať svoj vlastný stav a predchádzať jeho zhoršovaniu. V štandardnom režime funguje telo primerane, ale ak sa človek naloží kardio tréningom, musí sledovať srdcovú frekvenciu. Ich hodnota dáva veľa informácií - pri slabom tréningu nebude znateľný efekt a pri nadmernom tréningu sa môžu objaviť poruchy v práci všetkých orgánov. Odporúča sa oddeliť začiatočníkov a športovcov - pre rôzne kategórie srdcového rytmu a jeho maximum sú rôzne.

Kto by mal sledovať kardio rytmus

Beh je náraz na telo, ktorého sila sa bude s rýchlosťou iba zväčšovať. Preto keď zvýšite tempo, zvýši sa spotreba dôležitých látok a kyslíka z krvi v tele. Na urýchlenie dodania týchto stopových prvkov sa musí srdcový sval rýchlejšie kontrahovať..

Optimum pre život a maximálna srdcová frekvencia sa budú rokmi meniť. Ale vek nie je všetko, čo skutočne mení rýchlosť..

pohlavie - pulzová frekvencia pri behu u mužov bude o niečo vyššia ako u rovesníčok;

úroveň fyzickej zdatnosti - začiatočník a skúsený bežec budú mať iné tempo;

zlé návyky - ak človek fajčí alebo rád pije, srdcová frekvencia sa rýchlo zvýši;

stres a emočné zážitky - to môže zahŕňať každú stresovú situáciu, trápenie a problémy, ktoré ovplyvňujú túžbu a silu;

zdravotný stav - dokonca aj banálny výtok z nosa môže narušiť rytmus a prechladnutie a vážne choroby sa stávajú dôvodom oslabenia tréningu alebo odmietnutia;

počasie - silný vietor, mrholenie alebo dážď sa oplatí odložiť.

Tým, ktorí práve začínajú, sa odporúča, aby poslúchali sami seba a vyhli sa vážnemu prestreleniu. Normálna srdcová frekvencia pri behu zostáva v normálnom rozmedzí alebo ju mierne prekračuje. Noví športovci zvyčajne nechcú tento typ tréningu robiť, ale toto je najbezpečnejší spôsob, ako dosiahnuť výsledky..

Začiatočníci nie sú jedinou skupinou, ktorá počíta svoje srdcové rytmy. Počítajú sa dokonca aj profesionáli, ktorí sa venujú športovej kariére. Pravidelne zvyšujú záťaž, preto je dôležité, aby sa nepreťažovali. Ak to nepočítate, riziko zranenia alebo vyprovokovania choroby sa zvýši oveľa viac..

Ovládanie maximálneho skutočne prípustného srdcového rytmu počas behu vám umožňuje nielen zhodiť nadbytočné kilogramy, ale aj lepšie spoznať samého seba..

Vlastnosti:

Napätie je rôzne, závisí to od sily, ktorou je telo v procese nútené pohybovať sa. Zvyšovaním rýchlosti zvyšuje telo potrebu vstrebávať potrebné látky a mení prebiehajúce fyziologické procesy.

Srdce je schopné pumpovať krv rôznymi rýchlosťami. Keď cvičenie zvyšuje záťaž na steny tepien, zvyšuje sa srdcový rytmus..

Ak beháte, normálny srdcový rytmus bude vyšší, ako keď sedíte na gauči, čo je logické. Toto je u úplne zdravého a trénovaného človeka. U ľudí s nadváhou, horúčkami alebo inými problémami je ešte vyššia. Ale pre takéto kategórie musí byť osobitne vytvorený upravený plán práce na sebe..

Zmeny so zvyšujúcim sa srdcovým rytmom

Pri joggingu je to 120 - 130 úderov za minútu. Toto je najvhodnejšia atmosféra, pretože je ľahšie absorbovať kyslík z krvi. To nebude mať žiadny vplyv na zmeny v tele - hmotnosť sa nestráca a hmota nerastie. Ani v tomto procese sa však nevyčerpáte..

Cvičte srdce. Pomocou takýchto aktivít môžete zlepšiť prekrvenie celého tela, stabilizovať nervový systém a predchádzať chorobám..

Lepšie zapamätanie a reakčné časy.

Miera spaľovania tukov. Táto bežná srdcová frekvencia je úroveň, ktorá sa vníma ako signál k použitiu tukov namiesto sacharidov na energiu. Hlavným pravidlom je spustiť aspoň 20 minút..

Wellness. Okrem toho klesá úroveň stresu a úzkosti..

Vyššie - od 130 do 145 úderov za minútu. To je to, čo športovci zvyčajne robia pred prechodom na hlavnú časť tréningu. Toto už nie je beh zdravia, ale ešte to nie je tréning. Je vhodné udržiavať podobný rytmus aspoň pár minút, potom sa telo pripraví na ďalšie základné cvičenia.

Aký impulz by mal byť pri behu - norma pre každého budúceho šampióna je iná. Stabilne cvičiaci človek má 140 pri zvýšenej miere pohybu a priemernej rýchlosti. Tep je pomerne individuálny indikátor. Tam, kde sa začiatočník dusí a nemôže pokračovať, skúsený bežec ešte nie je ani unavený. Mal by sa brať do úvahy aj vek. Ak vo veku 55 rokov rasa spôsobí 140, potom vo veku 20 rokov to zvyčajne nie je viac ako 120.

Frekvencia tréningu je až 165, ale to zvyčajne používajú športovci, ktorí rozvíjajú vytrvalosť. V tele dochádza k zmenám, ktoré nadšenci fitnesu využívajú na krátke vzdialenosti pri chudnutí. Takto nemôžete behať dlho.

Keď prebieha výcvik na zrýchlenie, musíte striedať najrýchlejší pohyb na hodnotách 175 - 180 a spomaliť. Táto rýchlosť porazenia môže byť škodlivá, ak to urobíte sami. Na také schopnosti tela je povolené akcelerovať iba pod dohľadom skúseného mentora.

Ako určiť normu pri behu

Hodnota tohto ukazovateľa je pre každého čisto osobná. Je povolené inštalovať ho na úrovni, kde je pohodlné kráčať vzdialenosť, nezhoršuje zdravie. Dôležitá je aj fyzická zdatnosť. Ak chcete zistiť, koľko úderov za minútu bude pre konkrétneho športovca normálnych, musíte si kúpiť monitor srdcového tepu.

To je obzvlášť výhodné, ak chce bežec dostať určitú záťaž alebo sa snaží dosiahnuť cieľ. Ak potrebujete iba schudnúť, potom sú vhodné dlhé behy so srdcovou frekvenciou na beh, ktorých počet nepresahuje 130 za minútu..

Je dôležité zakúpiť si nielen monitor srdcového tepu, ale aj špeciálne oblečenie, v ktorom sa bude pohybovať prakticky a pohodlne. Nevhodný alebo nekvalitný športový oblek neprepúšťa vzduch cez pokožku a spôsobuje nadmerné potenie. Je v ňom dusno, telom neustále preteká pot, zle sa naťahuje a tlačí.

Aj pre amatérske tréningy by ste si mali zvoliť súpravu, ktorá sa vám páči - svetlá, pohodlná a pohodlná. Patria sem veci od spoločnosti Stayer:

Praktické. Neznačkujúce a bez zbytočných prvkov.

Jasné. Štýlové a nápadné.

Pohodlné. Hlavnou kvalitou oblečenia je pohodlie pri pohybe.

Cena. Pre vysokú kvalitu a dizajn - nízka.

Správne veľké tenisky, oblečenie, s ktorým sa dá príjemne cvičiť, merač srdcového tepu a túžba. To stačí na dosiahnutie akýchkoľvek výsledkov..

Existujú 3 kategórie behu:

Beaty za minútu Doba trvania, min
Poznámka
Jogging130 - 15020-40Neškodný pohľad, zvládnete to aj sami
Stredné vzdialenosti
150-17010-20Je lepšie konzultovať s odborníkom a sledovať zmeny stavu
Zrýchlenie170-1905-10Iba pod dohľadom trénera

Toto sú priemerné údaje. Ak chcete určiť svoje vlastné ukazovatele, musíte použiť vzorec a monitorovať možné zmeny.

Pre mladých ľudí bude vzorec pre maximálny povolený príjem nasledujúci:

220-х (pre silnejšie pohlavie);

196 - x (pre ženy), kde

X - počet rokov.

Aký je normálny bežný srdcový rytmus pre 28-ročného muža: 220 - 28 = 192 úderov za minútu. Nestojí za to pripustiť ďalšie zvýšenie, je to spojené s výskytom závažných negatívnych zmien, najmä s jeho dlhodobou údržbou..

Beží pri obvyklej hodnote

Pre profesionálov a jednoducho fyzicky vyvinutých ľudí, ktorí sa pravidelne venujú podobným cvičeniam, je to normálne.

Keď indikátor prekročí normálnu hladinu, bežec sa dočasne vráti do kroku, počká na zníženie srdcovej frekvencie, potom opäť zrýchli. Zvyčajne sa pohybuje v tomto rytme pol hodiny..

Je dôležité sledovať svoje vlastné dýchanie. Každý nádych a výdych sú zvyčajne hlboké a nenáročné, trvanie každého z nich opakuje predchádzajúci. Je ľahšie sa zotaviť a nezastaviť..

Ak sa pokúsite bežať, napriek tomu, že vám srdce vyskočí z hrude, potom si namiesto kvalitného tréningu iba ublížite.

Keď sa tuk spaľuje

Akýkoľvek chod vyvolá výdaj energie. Pri normálnom alebo zníženom srdcovom rytme sa považujú za najúčinnejšie. Ale pri takomto zaťažení má dĺžka závodu veľký význam. Až po pol hodine telo prestane používať na trávenie sacharidy a začne využívať svoje vlastné tukové zásoby. Preto sa hodinový beh stáva čo najužitočnejším..

Začiatočníci a nepripravení športoví nadšenci by mali začať krátkym joggingom. Keď si telo zvykne, môžete prejsť na preteky s krátkymi prechodmi k intenzívnemu behu..

Keď bude tento rytmus obvyklý, pridajte k zrýchleniu v režime cestovania svetlom malé náhle prechody. Ďalším efektívnym spôsobom, ako sa dostať do formy, je jazda po nerovnom teréne. Horolezecké kopce a zjazdy z nich majú veľký vplyv na kardiovaskulárny systém. Ak budete postupovať podľa týchto rád, stratíte oveľa viac tuku z pásu..

Optimálny srdcový rytmus

Normálna srdcová frekvencia, pri ktorej sa tento šport oplatí robiť, je 115 - 130 tepov za minútu. Stimuluje krvný obeh, naučí vás cvičiť, odbúrava a odstraňuje kyselinu mliečnu, obnovuje fyzické a psychické zdravie, odstraňuje tuky a dodáva telu kondíciu.

Hlavnou vecou nie je umožniť zvýšenie na 220 a viac. Táto hodnota sa stáva kritickou - krvný tlak stúpa, všetky systémy začnú pracovať v núdzovom režime, čo je nebezpečné.

Pre ženy

Dievčatá často používajú tento šport na udržanie sa v kondícii. Okrem toho stabilizuje psychologický stav a zlepšuje náladu..

Norma je od 118 do 137 úderov za minútu. Ak zmeriate srdcovú frekvenciu pred, počas a po tréningu, môžete určiť úroveň neškodného stresu pre telo..

Nováčikovia často čelia:

mravčenie v boku;

Ak normálny srdcový rytmus nepresiahne 80 a bezprostredne po preteku je to 140, potom sa beh považuje za príliš intenzívny alebo príliš dlhý. Nabudúce sa to oplatí navštíviť a znížiť rýchlosť alebo trvanie.

Pre mužov

Časté cvičenie ho urobí odolnejším a aktívnejším. Môžete si zvoliť výhľad - na dlhú a pohodlnú alebo strednú vzdialenosť, ale v zrýchlenom režime. Je dôležité, aby boli činnosti príjemné. Pokusy o boj proti túžbe sa rýchlo skončia a neprinesú požadovaný efekt..

Norma pre mužov je od 115 do 135 úderov za minútu.

Ak pravidelne cvičíte, práca kardiovaskulárnych a vylučovacích systémov sa normalizuje, zlepší sa spánok a chuť do jedla. Mozog nasýtený kyslíkom bude pracovať aktívnejšie, produkujú sa endorfíny - hormóny šťastia.

Ako správne vypočítať impulz

Najlepšie je pred začatím kardiotréningu konzultovať s odborníkom a nechať sa otestovať. To pomôže identifikovať možné choroby a poruchy v práci srdcového svalu. Ale zvyčajne túžba začať dávať telo do poriadku prichádza spontánne a na kliniku nikto nechodí.

V takom prípade je lepšie sa nepreťažovať a záťaž zvyšovať postupne. Existujú bezpečné oblasti na cvičenie, ktoré závisia od veku, pohlavia a mnohých ďalších faktorov. Priemerné údaje medzi neprofesionálmi sú od 60 do 100 úderov za minútu. Športovci majú rôzne údaje - od 37 do 60 rokov.

Na jeho výpočet môžete použiť dva spôsoby:

spočítajte sa položením ruky na zápästie;

Limitné normy

Je potrebné, aby ste sledovali svoj stav. Len čo prestane stačiť kyslík alebo sa objaví bolesť na hrudníku, stojí za to spomaliť alebo zastaviť. Cez bolesť nemôžeš pokračovať. Tiež sa neodporúča prekročiť maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu..

Mladý 19-ročný muž bude mať maximálne 201 úderov za minútu. Toto je hranica, ktorú nemožno prekročiť bez ujmy na zdraví. Nejde však iba o obmedzenie, ktoré je dôležité zvážiť. Toto je záťaž, ktorú nepripravený človek nevydrží. Pre každý vek to bude iné.

Prípustné limity:

Vek, roky Množstvo za minútu
osemnásť202
19201
20200
21199
22198
23197
24196
25195
26194
27193
28192
29191
tridsať190

V ideálnom prípade dajte 70% limitu. Výsledkom bude intenzívne, ale nie kritické zaťaženie. Dokonale pomáha v boji proti nadváhe.

Tep srdca:

Zoberme si priemerné údaje:

Rokov Tep srdca
20-29140
30-34135-137
35-40130-135
41-45126-130
46-50120-126

Takýto srdcový rytmus počas cvičenia optimálne ovplyvní chudnutie a zlepší fyzickú zdatnosť bez poškodenia tela..

5 zón srdcového tepu:

Samostatne stojí za zmienku percento typu tréningu a požadovaný efekt.

Zóna Zaťaženie, od limitu Závažnosť Poznámka
Obnovujúci50-75%Veľmi ľahkéObnovuje telo, zlepšuje zdravie a fyzickú zdatnosť
Aeróbne70-85%LenZlepšuje výdrž, začína spaľovať telesný tuk
Prah85-90%MierneZlepšenie tela, schopností, zväčšenie objemu srdca
Anaeróbne90-95%ŤažkýZvyšuje sa sila a svalová hmota
Maximálna srdcová frekvencia95-100%Maximálne príležitosti, nebezpečenstvoVývojový limit, úroveň súťaže a dosiahnutie maxima

Je dôležité cvičiť pravidelne, bez ohľadu na zvolený režim. Potom bude výsledok badateľný.

Pred, počas a po ukazovateľoch

Norma v pokoji u ľudí, ktorí sa predtým nevenovali športu, optimálna frekvencia sa pohybuje od 60 do 100. Stojí za to merať oddelene od akýchkoľvek aktivít - sedenie na gauči, sledovanie televízie alebo iná aktivita, ktorá nevyžaduje aktivitu.

Je potrebné pamätať na to, že ak je jedno ráno srdcová frekvencia vyššia ako obvykle, potom je potrebné na jeden deň prestať trénovať.

Počas pohybu závisí rytmus kontrakcií od intenzity a trvania rasy, fyzických údajov a ďalších faktorov, ktoré sme už spomenuli vyššie. Neprekračujte limity, najmä bez dozoru trénera.

Pulz po behu by sa mal vrátiť do normálu postupne, ale skôr rýchlo. Ani po ľahkom bežeckom pohybe sa nemôžete zastaviť, mali by ste kráčať rýchlo a potom pomalým tempom.

Reakcia tela na zmeny

Akýkoľvek ľudský čin spôsobuje fyziologické procesy vrátane tých, ktoré sa vyskytujú počas cyklu. Svaly a mozog vyžadujú zvýšený objem kyslíka a živín, srdce ich vydáva, zvyšuje srdcovú frekvenciu a pumpuje krv zrýchlenou rýchlosťou.

Čo ovplyvňuje

U všetkých ľudí sa táto hodnota líši v závislosti od rôznych dôvodov. To je ovplyvnené vekom - čím je starší, tým pomalšie a tvrdšie pracuje kardiovaskulárny systém, klesá prípustný objem svalov. Dôležitá je aj váha - čím viac, tým závažnejšie je zaťaženie tela pri najjednoduchších fyzických cvičeniach.

Okrem toho ovplyvňujú:

Počasie. Najmä pre ľudí citlivých na počasie. Silný vietor alebo zmeny atmosférického tlaku vonku sú spôsoby, ako sa môžete cítiť horšie.

Ročné obdobia. V zime a v lete sa budú líšiť aj rôzne ukazovatele vlhkosti, zrážok a pohodlia pri behu.

Choroby. Prítomnosť chronického ochorenia je dôvodom na konzultáciu s odborníkom pred prvými pretekmi. Prechladnutie by malo tiež zrušiť niekoľko tréningov alebo ich čo najviac zmierniť..

Odevy a obuv. Výkon bežca často závisí od toho, čo má bežec oblečené a oblečené. V správnom obleku bude pohodlný a nebude dusný, nebude tlačiť ani prekážať v pohybe. Jeho úlohou je „dýchať“ a predchádzať nadmernému poteniu. Značka Stayer je na tieto účely ako stvorená..

Ako ovládať

Existujú dva spôsoby, ako skontrolovať a porovnať, aký by mal byť váš srdcový rytmus po alebo počas behu. Najprv sa urobia výpočty:

odhalí sa priemerná hodnota v pokoji;

je určená maximálna srdcová frekvencia.

Potom sa meria počas jazdy. To je možné vykonať manuálne jednoduchým priložením ruky na krčnú tepnu. Ďalším spôsobom je nosiť monitor srdcového tepu alebo fitness náramok. S jeho pomocou je možné určiť nielen srdcovú frekvenciu. Ukáže prejdenú vzdialenosť, počet krokov a niektoré z nich budú súčasne merať krvný tlak.

Nakoniec

Je dôležité neustále sledovať, ako silno bije srdcový sval. Na jej práci závisí zdravie, nasýtenie krvi kyslíkom a živinami, ako aj fungovanie celého organizmu. Udržiavanie pulzu pod kontrolou a vyhýbanie sa kritickým podmienkam je hlavnou úlohou každého, kto bude trénovať. Je potrebné správne rozložiť bremená a primerane ich vlastným schopnostiam.

Aký by mal byť tep pri behu?

V modernom svete existuje veľa možností, ako si každý môže zmerať svoj bežný srdcový rytmus. To je veľmi dôležité, pretože to je on, kto je indikátorom toho, ako presne tento tréning ovplyvní vašu pohodu a telo..

Ľudia, ktorí behajú, aby získali krásnu úľavu a spálili nadbytočné tuky, majú svoj vlastný srdcový rytmus, ale profesionálni športovci trénujú na kraj. Okrem účinnosti je to veľmi dôležité aj pre zdravie človeka, pretože pri jeho preháňaní sa môžu začať zdravotné komplikácie.

Ako určiť svoju srdcovú frekvenciu pri behu?

U každého človeka je srdcová frekvencia iná. Závisí to od mnohých faktorov, od veku až po všeobecnú zdatnosť. Najväčší vplyv na stav srdca má intenzita joggingu. Ak budete bežať rýchlejšie, vaše čísla sa zvýšia. Každý vek má svoje vlastné maximum, počíta sa pomocou vzorca 220 - vek = maximálna možná srdcová frekvencia.

Môžete tiež zmerať množstvo pomocou snímača srdcového tepu počas spánku alebo nezávisle počítať počet úderov za minútu, keď ste v uvoľnenej polohe. Profesionálni športovci vykonávajú špeciálnu diagnostiku v laboratóriu.

Normálny srdcový rytmus pri behu

Pulzová frekvencia u mužov a žien sa líši, ale okrem pohlavia existuje veľa vedľajších faktorov, ktoré môžu výslednú hodnotu radikálne zmeniť..

Pre mužov

Norma pre mužov je určená priemernými štatistickými údajmi, pre získanie podrobnejších informácií je lepšie absolvovať test sami. Existuje niekoľko kategórií zaťaženia a všetky sa líšia hodnotou srdcového rytmu, efektívnosťou a výsledkami tréningu..

Pre 30-ročného muža s normálnym fyzickým stavom:

  • Zahriatie - 95 - 115 úderov za minútu.
  • Chôdza na pretekoch - 115 - 134 úderov.
  • Beh - 134 - 153 úderov / min.
  • Rýchly beh - 153 - 172 úderov za minútu.
  • Šprint - 172 - 190 zásahov.

Čokoľvek nad týmto indikátorom sa považuje za nadmerné a môže mať negatívny vplyv na stav tela..

Pre ženy

Na rozdiel od mužov sa ukazovatele žien v rôznych záťažových skupinách líšia svojimi ukazovateľmi.

Typická priemerná žena vo veku 30 rokov s normálnou fyzickou aktivitou má pulz:

  • Zahriatie - 97 - 117 úderov za minútu.
  • Chôdza po pretekoch - 117 - 136 úderov.
  • Behanie - 136 - 156 tepov za minútu.
  • Rýchly beh - 156 - 175 úderov za minútu.
  • Šprint - 175 - 193 zásahov.

Aké faktory ovplyvňujú váš srdcový rytmus pri behu?

Počas behu ovplyvňuje srdcovú frekvenciu veľa faktorov, avšak 7 z nich určuje hlavné, ktoré ovplyvňujú najviac:

  1. Vek. Čím vyšší vek, tým nižšia hranica, ktorú človek môže prekonať. Ak sa športová mládež vo veku 20 rokov so zvýšenou záťažou so srdcovou frekvenciou 195 bude cítiť normálne, potom pre 50-ročného bude rozhodujúce.
  2. Ľudská váha. Čím vyššia je váha osoby, tým rýchlejšie sa získa počet úderov za minútu. Zvyčajne, ak je stupeň plnosti značný, je možné dosiahnuť kritický počet úderov za minútu aj pri dlhodobom joggingu. Preto platí, že čím je človek ľahší, tým môže pracovať intenzívnejšie.
  3. Fyzický tréning. Športovec s tichým pohybom môže mať srdcový rytmus 40 a cítiť sa skvele. Je to spôsobené tým, že jeho telo je zvyknuté na stres a v prípade ich neprítomnosti pracuje pokojným tempom. Zároveň u bežného nepripraveného človeka pulz kolíše medzi 60 - 70 údermi.
  4. Podlaha. Ako sa ukázalo, práca srdca žien a mužov rovnakého veku a vzdelania je odlišná. Často je ženský pulz o niekoľko bodov vyšší..
  5. Zlé návyky. Všetky zlé návyky negatívne ovplyvňujú srdce, čo spôsobuje jeho rýchlejšie búšenie, od ktorého sa zvyšuje práca srdca.
  6. Emocionálna kondícia. Stres a radosť ovplyvňujú aj stav tela a v prípade testovania akýchkoľvek emócií je ťažké predpovedať zvýšenie alebo zníženie, srdce reaguje u všetkých ľudí odlišne.
  7. Teplota okolia. Veľa závisí aj od poveternostných podmienok, v chladnom počasí bude pulz pod normálom a napríklad pobyt v saune bude porovnateľný s rýchlym jogingom alebo šprintom.

Aký pulz by ste mali spustiť?

Môžete bežať na akejkoľvek úrovni srdcového rytmu, všetko závisí od účelu cvičenia, všeobecnej fyzickej zdatnosti a ďalších kritérií.

Existuje 5 typov ľudských stavov, každý z nich je zodpovedný za určitý výsledok tréningu týmto tempom:

  1. Pokojnosť - chôdza normálnym alebo mierne svižným tempom. Zvyčajne je to asi 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie. Čím viac sa budete pohybovať pri tejto hodnote, tým viac sa stratí váha, ale pokrok bude jemný..
  2. Ľahko - závodná chôdza, pri ktorej indikátor dosahuje 60 - 70%. Ovplyvňuje chudnutie a spaľovanie podkožného tuku, účinnosť takýchto záťaží je vhodná pre starších alebo neškolených ľudí.
  3. Mierny - jogging, srdcová frekvencia je medzi 70 a 80% maximálneho počtu. Tieto činnosti sú zlatou strednou cestou pre tých, ktorí majú dobrú fyzickú formu. Prospešné pre chudnutie, odbúravanie tukov a zlepšenie rýchlosti a vytrvalosti.
  4. Náročné - beh vyššej intenzity v hodnote 80-90%. Vhodné pre trénovaných športovcov, ktorí chcú maximalizovať tónovanie svojho tela, spaľovať tuky a súčasne zvyšovať rýchlosť.
  5. Maximálna záťaž - šprint, maximálna záťaž od 90 do 100%. V tomto spektre sa odporúča pracovať iba pre profesionálnych športovcov s dobrým tréningom. Tieto tréningy sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš bežecký výkon a prípravu pred atletickými súťažami..

Beh pri nízkej srdcovej frekvencii

Beh pri nízkej srdcovej frekvencii je pre priemerného človeka asi 113 - 153 úderov za minútu. Takéto záťaže sú vhodné pre ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy alebo udržiavať stav tela na vysokej úrovni..

Miera zotavenia srdcového rytmu po behu

Pre takmer každú osobu bez zlých návykov a nadmernej hmotnosti je miera zotavenia 60 - 120 sekúnd.

Mnoho športovcov odporúča znížiť intenzitu cvičenia hneď, ako sa objaví silná dýchavičnosť. V prípade nedostatku vzduchu alebo bolestivých pocitov by ste mali prestať cvičiť až do zotavenia..

Je tiež potrebné poznamenať, že je nemožné okamžite odhodiť bremeno, pretože to môže viesť iba k zhoršeniu stavu v dôsledku prudkého poklesu. Lepšie je postupne spomaliť za pár minút.

Sledovanie vášho srdcového rytmu pri behu je nevyhnutným predpokladom pre tých, ktorí chcú cvičením dosiahnuť určité výsledky. Pred tréningom s rôznymi stupňami intenzity by ste mali určiť maximálnu hodnotu a neprekračovať ju..

Aká je normálna srdcová frekvencia pri behu?

Meranie srdcového rytmu počas behu vám pomôže určiť, ako dobre bola zvolená záťaž pre váš tréning. Nadmerný fyzický stres nielenže nie je užitočný, ale môže tiež nepriaznivo ovplyvniť prácu vnútorných orgánov. Ak poznáte svoju srdcovú frekvenciu, môžete vykonať úpravy a úpravy potrebné na dosiahnutie najlepších výsledkov tréningu. Presné meranie srdcového rytmu a pulzu (počet tepov a srdcový rytmus u zdravého človeka je rovnaký) pomôže určiť, koľko kalórií spálite v závislosti od dĺžky a intenzity behu.

Priemerná štatistická hodnota normálneho srdcového rytmu s ľahkým zaťažením alebo ľahkým jogom u trénovaných ľudí, ktorí nemajú zdravotné problémy, sa pohybuje v rozmedzí 120 - 140 úderov za minútu. Jedná sa o veľmi podmienené a zovšeobecnené údaje, ktoré nemožno brať do úvahy pri určovaní srdcovej frekvencie počas behu..

  1. Ako určiť svoju srdcovú frekvenciu pri behu
  2. Kontrola srdcového rytmu
  3. Čo ovplyvňuje pulz
  4. Aký pulz by ste mali spustiť
  5. Beh pri nízkej srdcovej frekvencii
  6. Keď sa tuk spaľuje
  7. Aký by mal byť pulz
  8. Pre ženy
  9. Pre mužov
  10. Online kalkulačka na výpočet zón srdcového tepu

Ako určiť svoju srdcovú frekvenciu pri behu

Presná hodnota normy počas joggingu je pre každú osobu individuálna, určuje sa na základe fyzickej formy a pohody bežca počas tréningu. Ak chcete zistiť svoju frekvenciu, budete určite potrebovať monitor srdcového tepu - zariadenie, ktoré bude počítať váš srdcový rytmus počas behu. Ak dokážete udržať požadované tempo behu, ako aj správnu kontrolu, dokonca aj dýchanie nosom a zároveň sa budete cítiť skvele, potom bude srdcová frekvencia normou pre tréning..

Bežecký tréning je podľa intenzity záťaže rozdelený do 3 kategórií:

  1. Jogging. Maximálna povolená srdcová frekvencia - 130 až 150 úderov za minútu, doba chodu od 20 do 40 minút.
  2. Beh na stredné a dlhé vzdialenosti. Pulz by nemal presiahnuť 150-170 úderov za minútu, doba trvania je od 10 do 20 minút.
  3. Beh zrýchlenia. Maximálna povolená srdcová frekvencia je od 170 do 190 úderov za minútu, doba trvania behu je od 5 do 10 minút.

Tieto ukazovatele sú spriemerované a na zistenie presnej frekvencie vášho srdcového rytmu je potrebné použiť špeciálny vzorec.

U mužov do 30 rokov bude bežecký vzorec vyzerať takto: 220 - x, kde 220 je maximálna povolená srdcová frekvencia a x je vek v rokoch. Vzorec pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie pri behu pre ženy: 196 - x.

Napríklad pre 25-ročného muža by sa pulzová frekvencia počas behu nemala zvýšiť na viac ako 195 úderov za minútu (220 - 25 = 195).

Zmeraním srdcovej frekvencie pri behu pomocou snímača srdcovej frekvencie môžete zistiť svoju normálnu frekvenciu. Bude to taký impulz, pri ktorom môžete voľne behať po stanovený čas pri zachovaní požadovanej rýchlosti behu a správneho dýchania. V takom prípade by impulz nemal prekročiť prípustné maximálne hodnoty vypočítané podľa vzorca.

Pri behu hovorte a hľadajte svoje bežné bežecké zaťaženie.

Keď váš srdcový rytmus začne prekračovať maximum povolené pre vybranú kategóriu, mali by ste prejsť od behu k chôdzi a upokojiť svoj srdcový rytmus. Potom sa vráťte k behu a nezabudnite sledovať srdcovú frekvenciu.

Týmto tréningom nevytvárate pre svoje telo nebezpečné záťaže, ale naopak ho postupne posilňujete. S touto technikou behu srdcová frekvencia nakoniec prestane stúpať smerom hore od bežeckej záťaže, ale bude stúpať hladko a mierne, čo vám umožní postupne trénovať dlhšie a tvrdšie..

Kontrola srdcového rytmu

Meranie a kontrola srdcovej frekvencie počas behu sa dá vykonať dvoma spôsobmi:

  1. Manuálny.
  2. Mechanický.

Pred začatím behu si stlačte prsty na zápästie alebo krk, nájdite pulzujúcu tepnu a pozrite sa na hodinky, aby ste počítali frekvenciu kmitov za jednu minútu. Potom utekajte a po zastavení znova počítajte tepy.

Na meranie srdcového tepu môžete použiť monitor srdcového tepu. Je to pohodlné, pretože pevne sedí na ruke ako hodinky a číta vaše ukazovatele. Ale takéto zariadenie nie vždy ukazuje presné výsledky..

Najlepší je ten, ktorý sa nosí na ruke nad lakťom, a špeciálny remienok so senzorom na hrudi. Tieto prístroje často používajú športovci a plavci na meranie srdcového rytmu počas cvičenia..

Vybrali sme pre vás 2 monitory srdcového tepu, ktoré nás okrem iných možností zaujali:

  1. Monitor srdcového tepu Beurer PM18. Sedí na ľavé zápästie. Jedným dotykom zariadenia zistíte svoj pulz. Zariadenie tiež určuje prejdenú vzdialenosť, spálené kalórie, počet vykonaných krokov a množstvo vylúčeného tuku. Má zabudovaný budík, stopky a kalendár. Toto vodotesné zariadenie používajú plavci, takže s ním môžete behať aj v daždivom počasí.
  2. Monitor srdcového tepu Torneo H-102. Jedna jeho časť je položená na ruke, druhá na hrudi. Spočiatku sa to javí ako nepohodlné, ale takmer všetci športovci používajú na určenie svojej srdcovej frekvencie presnejšie snímače srdcového tepu. Toto zariadenie je vybavené prijímačom hodín, číta impulz, určuje spotrebu kalórií. Má budík, kalendár a je vodotesný.

Čo ovplyvňuje pulz

Nasledujúce faktory môžu mať silný vplyv na srdcovú frekvenciu pri joggingu aj v pokojnom stave tela:

  1. Nadváha. Ľudia s nadváhou môžu pri behu pozorovať zvýšenie kolísania pulzu nad normálne hodnoty. Postačí znížiť záťaž (spomaliť tempo behu), srdcová frekvencia sa normalizuje.
  2. Úroveň fyzickej zdatnosti. U trénovaných ľudí bije srdce pri behu pomalšie ako u bežného človeka. Je to spôsobené tým, že srdce športovca sa prispôsobilo neustálej fyzickej námahe a sťahuje sa menej často..
  3. Pitie alkoholu a fajčenie. Srdce osoby, ktorá pije a fajčí pri behu, bije zvýšeným tempom, čo sa prirodzene prejaví zvýšením srdcovej frekvencie.
  4. Teplota tela a okolia. Na jeseň, v zime a na jar sa telesná teplota prirodzene zníži, rovnako ako srdcová frekvencia. Ale v lete sa všetko deje naopak: teplota stúpa, pulz sa zrýchľuje. Letné behanie z hľadiska srdcového rytmu sa porovnáva s tvrdou prácou v posilňovni.
  5. Nervový alebo stresovaný stav. Počas behu je vhodné nemyslieť na problémy, ktoré nás obklopujú v každodennom živote. Aby rytmus pulzov nevyskakoval a nebol rovnomerný, je vhodné myslieť na svoje telo, dýchanie, veľkosť kroku a nie na problémy s tlačením. Je lepšie počúvať hudbu za behu a nenechať sa vyrušovať.

Vysoký pulz pri behu naznačuje, že srdcový sval začal aktívnejšie pumpovať krv cez žily a dodávať kyslík do všetkých orgánov, to znamená, že sa zvýšila záťaž na srdce.

Aký pulz by ste mali spustiť

Aby bežecký tréning priniesol maximálne výsledky bez rizika pre zdravie, musíte sa naučiť behať iba pri normálnej srdcovej frekvencii..

Takže u nepripraveného človeka, ktorý práve nastúpil na štart, sa srdcová frekvencia pri behu rýchlo zvýši nad normu, ktorú definoval, dôjde k poruche dýchania a prudko stúpne zaťaženie srdca. Musíte ísť na krok a už chôdzou postupne obnovovať dýchanie a pulz. Ak budete v tomto stave pokračovať v tréningu, hrozia zdravotné problémy, pretože telo dostáva najťažšie bremená, na ktoré nie je vôbec pripravené.

Každý bežec má v závislosti od fyzickej zdatnosti inú srdcovú frekvenciu. Čím vyššia je úroveň tréningu športovca, tým nižšia je jeho srdcová frekvencia. Systematický bežecký tréning s normálnym srdcovým rytmom postupne posilňuje kardiovaskulárny systém, vďaka čomu je športovec silnejší a vytrvalejší bez akýchkoľvek zdravotných následkov.

Zhrňte. Mali by ste bežať iba pri normálnom srdcovom rytme. Áno, budete musieť často zastavovať, aby ste utíšili pulz. Je možné, že prvé preteky budú vyžadovať viac chôdze ako behu. Ale z vášho srdca sa časom stane silný a trénovaný sval a cievy zbavené cholesterolu sa stanú elastickými. Prevádzková záťaž prestane brániť dýchaniu a pulz bude rovnomerný a rytmický.

Beh pri nízkej srdcovej frekvencii

Beh pri nízkej srdcovej frekvencii (podpriemernej) je normou pre športovcov a fyzicky zdatných ľudí, ktorí sa pravidelne venujú joggingovému tréningu..

Ak váš srdcový rytmus stúpne nad normál, odporúča sa urobiť krok k jeho obnoveniu. Snažte sa sledovať svoje dýchanie - nádychy a výdychy by mali byť hlboké, merané a rovnako dlhé, čo vám umožní rýchlejšie sa zotaviť a pokračovať v behu. Pokúšať sa bežať ďalej a rýchlejšie, nevšímať si rýchlo bijúce srdce, môžete svojmu telu iba ublížiť.

Pre bežného človeka, ktorý sa nevenuje aktívnemu športu, je priemerná srdcová frekvencia pri behu:

  • na dlhé vzdialenosti od 170 do 180 úderov za minútu;
  • pri najintenzívnejšom behu dosahuje pulz nebezpečnú hranicu: 200 - 220 úderov za minútu;
  • s ľahkým joggingom - asi 140 - 150 úderov za minútu.

Súčasne majú športovci pri joggingu srdcovú frekvenciu 60-70 úderov za minútu a v pokoji - 30-35 úderov za minútu..

Z toho vyplýva, že silné a trénované srdce musí vynaložiť oveľa menšie úsilie na pumpovanie väčšieho množstva okysličenej krvi naraz. Zvážte všetky klady a zápory a pochopíte, že pravidelné fyzické behanie s nízkou srdcovou frekvenciou je prospešné a bezpečné..

Keď sa tuk spaľuje

Akýkoľvek beh spaľuje kalórie, ale iba s nižšou srdcovou frekvenciou sa behy považujú za efektívnejšie. Pri chudnutí pri behu hrá obrovskú úlohu dĺžka tréningového času. V prvej polhodine bežeckého tréningu začína odbúravanie sacharidov a až potom - tukové zásoby.

Preto najefektívnejšie pre efektívne spaľovanie tukov možno nazvať behanie na dlhú dobu (asi hodinu) s nízkou srdcovou frekvenciou..

U nepripraveného alebo oslabeného tela s ochorením by sa malo s joggingom za účelom spaľovania tukov začať joggingom. Ďalej, keď si vaše telo zvykne na takúto záťaž, je lepšie prejsť na intenzívnejší beh. Robí sa to tak, aby telo nezačalo šetriť zdroje, ale s prejavom silnejšej záťaže sa naďalej odbúrava a spaľuje tuky..

K pravidelnému tréningu sa odporúča pridať prudké krátke zrýchlenie pri joggingu, čo telu dodá nový neočakávaný náraz. Užitočné je aj behanie po rôznych stúpaniach a zjazdoch z okolia. Pri takomto joggingu sa spotrebuje oveľa viac energie, čo znamená, že viac telesného tuku pôjde preč od pása..

Aký by mal byť pulz

Normálna srdcová frekvencia, pri ktorej je najlepšie bežať, by mala byť v rozmedzí 115 - 125 úderov za minútu. Beh s takou pulzovou frekvenciou stimuluje krvný obeh vo venóznej krvi, podporuje rýchle odbúravanie a odstraňovanie kyseliny mliečnej zo svalov a normalizuje prácu kardiovaskulárneho systému. Beh na takýto impulz sa považuje za regeneračný pre celé telo..

Okrem vyššie uvedeného, ​​pri behu na srdcovú frekvenciu 115 až 125 úderov za minútu sa tuk oxiduje a vylučuje, čo následne vedie vaše telo do štíhleho, tónovaného stavu..

Beh je nepochybne užitočný pre každého, ale pri niektorých ukazovateľoch stojí za to znížiť záťaž a tempo behu. Najnebezpečnejším je pulz pri behu od 220 úderov za minútu a vyššie. Pri takto zvýšenej srdcovej frekvencii sa zvyšuje krvný tlak, zvyšuje sa srdcová frekvencia, celé telo pracuje v núdzovom režime, čo nie je užitočné, ba dokonca ani nebezpečné. Táto vysoká srdcová frekvencia môže spôsobiť problémy s dýchaním a mdloby..

Pre ženy

Mnoho žien používa na udržanie dobrej fyzickej formy veľmi častú formu tréningu - beh. Jogging každý deň po dobu 30 minút zrýchleným alebo miernym tempom výrazne zlepšuje fyzické a psychické zdravie.

Za normálny srdcový rytmus pri behu u žien sa považuje srdcový rytmus od 118 do 137 úderov za minútu..

Pravidelné meranie srdcového rytmu pred a po behu pomôže určiť mieru stresu, ktorý žena môže svojmu telu dopriať..

Prílišný stres medzi začiatočníkmi v tomto odbore môže viesť k:

  • na dýchavičnosť,
  • respiračné zlyhanie,
  • mravčenie na pravej strane,
  • zvýšený krvný tlak.

Preto je žiaduce určiť silu bremena vychádzajúc z prijatej normy. Povedzme, že srdcový rytmus v normálnom stave ženy je 85 úderov za minútu a po behu - 145. To znamená, že beh bol príliš intenzívny alebo príliš dlhý a vaše telo ešte nie je dostatočne natrénované na to, aby prešlo také vzdialenosti. V takom prípade môžete znížiť tempo a trvanie behu..

Beh na pol hodiny je veľmi prospešný pre ženy všetkých vekových skupín. Pri behu sa uvoľňuje dopamín - hormón šťastia, ktorý môže výrazne zlepšiť náladu a zmierniť depresiu.

A veľmi dôležitý bod pre všetky ženy, ktoré používajú jogging na chudnutie: asi 1 000 kcal sa spotrebuje za jednu hodinu dlhých behov!

To naznačuje, že pravidelné jogging je schopný udržiavať telo v kondícii, dosiahnuť harmóniu a udržiavať ho. Nikdy nebudete obézni, ak budete jogging využívať ako neustálu fyzickú aktivitu.

Pre mužov

Beh robí človeka silným, vytrvalým a aktívnym. To sú vlastnosti, ktoré priťahujú pozornosť a priazeň žien, zamyslite sa nad nimi. Vyberte si medzi behom na krátke vzdialenosti svižným tempom alebo miernymi behmi na dlhé vzdialenosti. Hlavná vec je, že beh prináša potešenie a zlepšuje pohodu a ako najlepšie behať, každý sa rozhodne sám.

U mužov sa normálny srdcový rytmus pri behu pohybuje medzi 114 - 133 údermi za minútu..

Srdcová frekvencia v pokoji aj počas cvičenia sa môže líšiť v závislosti od veku, fyzickej zdatnosti a prítomnosti určitých chorôb.

Pravidelné behanie môže zlepšiť zdravie a normalizovať spánok. Je zrejmé, že po joggingu majú muži zvýšenú chuť do jedla, spánok prichádza rýchlo a kvalita spánku sa zlepšuje.

Beh pre mužov je tiež užitočný, pretože počas tréningu sa normalizuje práca kardiovaskulárneho systému, pohybového aparátu, gastrointestinálneho traktu a aktivita mozgu sa zvyšuje v dôsledku prílivu kyslíka.

Medzi ďalšie pozitívne účinky patrí beh, ktorý podporuje produkciu hormónov šťastia - endorfínov. Počas depresie sa beh ukazuje takmer každému. Cvičenie, počas ktorého sa endorfíny uvoľňujú do krvi, môže odvrátiť mozog od uponáhľaného dňa a nasmerovať myšlienky na zlepšenie tela. A ako viete, myšlienky sú hmotné. Myslite na dobro častejšie, a čoskoro to príde. Beh sa často porovnáva s antidepresívami. Tónuje telo, zmierňuje depresie a normalizuje činnosť nervového systému

Vedzte zdravý životný štýl a nezabudnite pri cvičení sledovať svoj srdcový rytmus. Srdcová frekvencia je jedným z najdôležitejších ukazovateľov, ktoré vám okamžite dajú signál, ak dôjde k poruche v tele. byť zdravý!

Pre Viac Informácií O Cukrovke